Suplementos para cuidar tus huesos y articulaciones (cartílago)

Ya sea que estés buscando nutrientes para ayudar a prevenir la osteoporosis, mantener el cartílago sano, aliviar el malestar de la osteoartritis, apoyar la salud ósea o simplemente cuidar tus articulaciones, algunos suplementos comunes pueden ser de gran ayuda.

El dolor en las articulaciones puede ser extremadamente fastidioso. Aumenta con la edad y a veces empeora en presencia de comorbilidades (la presencia simultánea de dos enfermedades crónicas o condiciones en un paciente). Si bien hay medicamentos que reducen el dolor, éstos no son aconsejables a largo plazo debido a los efectos secundarios. En este caso, los suplementos pueden reemplazar a los medicamentos (drogas) y ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones y evitar que se vuelvan a producir de forma natural.

También hay que asegurarse de comer una dieta antiinflamatoria y hacer ejercicios regularmente para obtener los mejores resultados.

 

Suplementos para cuidar tus huesos y articulaciones (regenerar el cartílago), combatir la artritis y osteoporosis

La proteína sirve como la molécula estructural básica de todos los tejidos del cuerpo. Aproximadamente una cuarta parte de todas las proteínas en el cuerpo es colágeno. El colágeno es la proteína principal que se encuentra en el tejido conectivo. El cartílago es un tipo de tejido conectivo compuesto de células llamadas condrocitos y una matriz fuerte, flexible de colágeno, proteína y azúcar. El cartílago es el relleno de tejido blando que está presente entre todas las articulaciones y los huesos y actúa como un amortiguador. Es comprensible que el cartílago experimente una gran cantidad de desgaste, rotura y daño con el tiempo. La mejor manera de mejorar la salud del cartílago es reduciendo el desgaste, la inflamación, aumentar la ingesta de nutrientes y antioxidantes al área y proporcionar a las articulaciones con sustancias para que se reconstruyan. Para que se produzca daño al cartílago se toma un largo período de tiempo, de igual manera, cualquier cambio positivo también tomará tiempo.

El colágeno y el cartílago desempeñan funciones diferentes, pero el cuerpo depende de ambos para funcionar normalmente. Dependiendo de la severidad de la degradación en la zona, se va a determinar el suplemento para elegir y el tiempo que puede tomar para empezar a notar resultados beneficiosos. Otros suplementos afectan las áreas de interés por vías distintas.

Ahora veamos los nutrientes:

Calcio

El calcio es un ingrediente esencial para la producción de huesos y dientes. El calcio es útil para reducir el dolor en las articulaciones y la inflamación y es uno de los mejores suplementos para las articulaciones de las rodillas.

Vitamina D3

La vitamina D3 fortalece los huesos y mantiene un sistema inmunológico saludable. También es importante en la regulación de las hormonas y preserva el cartílago de las articulaciones. Las personas con niveles más bajos de vitamina D3 son más propensas a experimentar la osteoartritis.

Calcio y vitamina D. La mejor ruta es asegurarse de tomar suficiente de ambos: Las personas que no reciben suficiente calcio pueden perder masa ósea más rápido y fracturar los huesos con mayor facilidad. Y la vitamina D puede ser la clave para absorber y utilizar de manera eficiente el calcio.

Yo no soy bueno recomendando calcio porque nunca lo he tomado y puede ser contraproducente en ciertos casos, pero como estamos hablando de los huesos y articulaciones, aquí vamos. Las mujeres necesitan alrededor de 500 – 700 mg de orotato de calcio, alginato o aspartato de calcio en dosis divididas con las comidas para un total de 1,000 – 1,200 mg al día; los hombres no deben superar 600 mg al día, y probablemente no necesitan calcio adicional, ya que cantidades mayores están relacionados con el riesgo de cáncer de próstata (eso con las malas formas de calcio que no recomendamos aquí). Tanto hombres como mujeres deben tomar 2,000+ UI de vitamina D (colecalciferol) al día.

Puedes conseguir calcio de forma natural consumiendo semillas de chía, semillas de sésamo, melaza, leche cruda, quinoa, frutos secos, vegetales de hojas verdes, y obviamente, lácteos. La vitamina D se puede conseguir simplemente pasando más tiempo bajo la luz solar y consumiendo alimentos como los huevos, hongos (zetas) y salmón capturado silvestre.

Vitamina C

La vitamina C es un agente antioxidante que ayuda a proteger los tejidos conectivos como los ligamentos, tendones y piel, además de los huesos y las articulaciones. La vitamina C es necesaria para la producción de colágeno, que es importante para la flexibilidad de los músculos y los vasos sanguíneos.

Astaxantina

El cartílago en las articulaciones de la rodilla es tan propenso a los daños de los radicales libres como los ojos y la piel. Un potente antioxidante ayudará a mantenerlo protegido. Y la astaxantina es 60 veces más fuerte que la vitamina C cuando se trata de combatir el estrés oxidativo.

La astaxantina se puede encontrar de forma natural en el pescado de agua fría como el salmón. También se puede encontrar en forma de suplemento. Si tomas aceite de krill, estás recibiendo un poco de astaxantina en cada dosis.

Silicio

El silicio, un mineral traza, se conoce por la fabricación de tejido óseo fuerte. El silicio es parte de la mayoría de los tejidos del cuerpo y es especialmente importante porque se une al tejido óseo y proporciona fuerza.

Magnesio

El magnesio es necesario para aliviar dolores, molestias y espasmos musculares. Muchas personas tienen deficiencia de este importante mineral para los nervios y músculos, ya que disminuye rápidamente debido al estrés.

Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 ayudan a reducir el desgaste de las articulaciones. Estos ácidos grasos evitan que las enzimas llamadas colagenasas dañen las articulaciones. Los suplementos de omega-3 se utilizan popularmente para las articulaciones de la rodilla y son conocidos por reducir la inflamación y fortalecer los tendones.

EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Siempre hago énfasis en estas dos grasas cuando menciono los ácidos grasos omega-3. EPA funciona más para las articulaciones, salud ósea y combatir la inflamación, mientras que el DHA funciona mejor en el crecimiento, desarrollo y para la salud del cerebro, retina y el sistema nervioso central.

Glucosamina

Éste es uno de los mejores suplementos para las articulaciones de la rodilla. Este ácido graso es una parte del cartílago y otros componentes de las articulaciones. La glucosamina ayuda a reconstruir los huesos y previene el desgarro y desgaste del cartílago. También previene la inflamación de las articulaciones y los músculos adyacentes.

Condroitina

La condroitina ayuda a construir el cartílago y previene el dolor en las articulaciones.

Glucosamina y condroitina. El sulfato de glucosamina, solo o en combinación con sulfato de condroitina, alivia el dolor, mejora la movilidad de las articulaciones y ralentiza daños relacionados con la osteoartritis en las articulaciones. Si pesas entre 120 y 200 libras, toma 1,500 mg de glucosamina y 1,200 mg de condroitina al día, normalmente los venden juntos en forma de suplemento. Se puede tomar hasta dos meses para notar los resultados. Hay muchos estudios que apoyan la afirmación de utilizar estos nutrientes en conjunto a largo plazo para ayudar a estabilizar las articulaciones y reconstruir el cartílago.

SAMe (S-adenosilmetionina)

Esta molécula de origen natural (S-adenoslmetionina) proporciona azufre al cartílago, lo que ayuda a construir articulaciones fuertes. La investigación sugiere que la SAMe puede ser tan eficaz como los fármacos como la aspirina y el ibuprofeno para aliviar el dolor en las articulaciones y mejorar su función. Toma 400 mg dos veces al día durante dos semanas, luego disminuye a 200 mg dos veces al día como dosis de mantenimiento.

TMG (trimetilglicina)

TMG comúnmente se utiliza en combinación con SAMe ya que asiste en su función. También se conoce por fortalecer los huesos y ayudar a los tejidos del cuerpo en la absorción de nutrientes. Sin mencionar todos sus beneficios sobre el hígado y para aumentar la masa muscular.

Ácido hialurónico

El ácido hialurónico se encuentra en cada pieza de unión y de cartílago del cuerpo. El cartílago hialino cubre los huesos largos en las articulaciones, donde se doblan. Es el mismo tipo de cartílago en la punta de la nariz. El ácido hialurónico mueve nutrientes al cartílago mientras saca residuos y es mejor absorbido cuando se toma en conjunto con ácidos grasos omega-3 como el aceite de krill. A medida que envejecemos, el cuerpo produce menos lo que incrementa su importancia.

MSM (metilsulfonilmetano) / Azufre

El azufre proporciona la materia prima para la producción de cartílago en el cuerpo. También ayuda a construir el colágeno y se sabe que es eficaz en el tratamiento de la artritis y la osteoartritis. Ayuda a que las proteínas en las articulaciones mantengan su forma y funcionen correctamente. El azufre ayuda a mantener la resistencia estructural de las articulaciones y mantiene el cartílago donde corresponde.

Una falta de azufre conduce a dolor muscular, rigidez en las articulaciones y una pérdida de flexibilidad. El metilsulfonilmetano (MSM) en polvo puede ser de ayuda en la reducción del dolor y la inflamación y mejora la formación de cartílago y reduce el desgaste de las articulaciones. El MSM no es más que una fuente natural de azufre.

El azufre se encuentra de forma natural en la cebolla, col rizada, ajo, huevos orgánicos y los espárragos. El olor del ajo y el huevo dañado, se debe a su contenido de azufre.

 

Hierbas y compuestos naturales que combaten la inflamación

Agregar las siguientes hierbas a tu dieta ayuda a combatir la inflamación y obtener beneficios adicionales. La cúrcuma, el jengibre y el incienso de la India, pueden funcionar tan bien como la aspirina y el ibuprofeno para el tratamiento de la osteoartritis.

Otras hierbas las cuales tienen un efecto antiinflamatorio directo sobre el sistema músculo-esquelético y pueden ser tomadas internamente son:

• Corteza de sauce blanco (White willow bark)
• Pimienta de cayena
• Eucommia
• Acanthopanax
• Garra del diablo y Uña de gato (Devil’s Claw & Cat’s Claw)
• Té verde

Otros compuestos naturales:

• Capsaisina
• Curcumina
• Resveratrol
• Pycnogenol
• Quercetina
• Antocianinas
• Betaína
• Oleocantal
• Bromelina

 

Consejos de dieta para la salud articular

Para terminar, considera estas sugerencias dietarias para proteger o mejorar la salud de tus articulaciones y huesos:

• Asegura una hidratación adecuada, ya que un bajo consumo de agua puede provocar cartílago seco y contribuir a una mayor degradación del material del cartílago.
• Reduce los alimentos ácidos, ya que pueden contribuir a la inflamación y la acidez que desgasta el cartílago y las articulaciones. Los alimentos que son ácidos son las carnes rojas procesadas, lácteos convencionales, trigo, azúcar, café, alcohol, alimentos conservados y procesados.
• Aumenta los alimentos alcalinizantes para reducir la inflamación y la acidez. Los alimentos que tienen un efecto alcalinizante son el agua de manantial o sin flúor agregado, jugo de limón, brotes, frutos secos, semillas, pescado, granos y alimentos vivos (polvo de espirulina, clorela, cacao, etc.)
• Aumentar los ácidos grasos esenciales de alimentos como el pescado, aguacate, aceite de semilla de linaza y aceites crudos.

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Fuentes:
-http://www.institutefornaturalhealing.com/2014/02/5-ways-to-care-for-your-cartilage/
-http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=201843
-http://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/bone-joint/supplements-for-bones-and-joints/
-http://www.newsmax.com/FastFeatures/supplements-for-knee-joints/2014/11/20/id/370520/
-http://www.globalhealingcenter.com/natural-health/tips-for-supporting-sore-muscles-and-joints/
-http://www.askanaturopath.com/faqs/joint-damage-and-cartilage-repair/p/700
-http://www.lifeextension.com/magazine/2011/ss/rebuild-aging-joints/page-01
-http://www.healthline.com/health-slideshow/osteoarthritis-diet#2
-http://www.synviscone.com/knee-exercise-center/nutrition-and-weight-loss/vitamin-d-may-help-defend-against-knee-osteoarthritis.aspx
-http://www.hyalogic.com/main/about_hyaluronic_acid
-http://www.msmguide.com/jointpain/improvejointhealth/
-http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7561728
-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3011108/