Ácidos grasos Omega 3 para combatir la depresión de forma natural

Más del 6,7% de los adultos estadounidenses son diagnosticados con depresión cada año, y hasta el 4% de los pacientes cometen suicidio. La depresión mayor causa fatiga, ansiedad, pérdida de placer y deseo. También puede causar trastornos del sueño, cambios de peso y sentimientos de bajo autoestima o culpa.

Mientras que la depresión es más comúnmente tratada a través de terapias, medicamentos y programas de ejercicio, la investigación ha demostrado que los ácidos grasos Omega 3 pueden servir como un tratamiento alternativo prometedor. Se realizaron estudios después que la investigación demostró que las dietas mediterráneas se relacionaron con tasas más bajas de depresión, sobre todo por su consumo constante de ácidos grasos Omega 3 proveniente de pescado, frutos secos, aceite de oliva y productos frescos.

¿Qué son los ácidos grasos Omega 3?

Los ácidos grasos Omega 3 son esenciales para el buen funcionamiento del cerebro, los nervios y los ojos y ayudan a mantener el corazón y la sangre saludable. Una dieta rica en Omega 3 se ha demostrado que es buena para reducir los niveles de colesterol, reducir la presión arterial y protegernos contras las enfermedades del corazón. Tu cuerpo es incapaz de sintetizar la producción de ácidos grasos Omega 3, lo que hace que sea un «nutriente esencial»; que sólo se puede obtener por medio de la dieta.

Hay dos tipos principales de ácidos grasos Omega 3:

• Ácido alfa-linoleico (ALA): Que se origina a partir de nueces, semillas y aceites de plantas. También conocido como fuente vegetal de Omega 3.

• Ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA): Que se encuentra principalmente en los animales. También son conocidos como ácidos grasos Omega 3 de fuente animal. Existen excepciones donde este tipo de Omega 3 se encuentra en ciertas algas y plantas, pero normalmente en cantidades muy pequeñas.

Mientras que ambos tipos son excelentes para promover y apoyar nuestra salud, los estudios han demostrado que los ácidos grasos Omega 3 más beneficiosos provienen del aceite de pescado, krill y calamares. O sea, su fuente animal.

La Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de pescado graso al menos dos veces por semana para obtener la cantidad recomendada de Omega 3, que es de 1100 mg para las mujeres y 1600 mg para los hombres por día. Pero si sigues una dieta convencional o estás tratando de remediar una deficiencia, es muy probable que vayas a necesitar más que eso.

¿Cómo combate la depresión los ácidos grasos Omega 3?

Durante los últimos 50 años, varios estudios y ensayos clínicos se llevaron a cabo para probar los efectos del Omega 3 sobre la depresión y la ansiedad, y los resultados fueron sorprendentes.

Un estudio a gran escala en Noruega que involucró a más de 22.000 voluntarios con síntomas diagnosticados de depresión, reveló que la suplementación con aceite de pescado por sólo unas pocas semanas redujo la depresión hasta en un 30%. Cuanto más tiempo los participantes tomaron el aceite de pescado, más disminuyó su depresión.

Tu cerebro está compuesto mayormente de tejido graso, alrededor del 60%, con la mayor parte de este tejido siendo DHA. Esto es una forma simple de verlo, otro forma es que los efectos del DHA se manifiestan mayormente como bloques de construcción de la membrana celular, mientras que el EPA manifiesta sus efectos en la forma en la cual las células interactúan unas con las otras en el torrente sanguíneo.

Simplificándolo aún más, según Chris Speed, un dietista clínico y formulador experto de Omega 3s:

El DHA es estructural y el EPA es hormonal.

Los Omega 3 son potentes agentes antiinflamatorios que ayudan a mantener los neurotransmisores, nervios y las células en el cerebro sanos, y han demostrado que ayudan en la prevención de la demencia, pérdida de memoria y la enfermedad de Alzheimer.

El Dr. Douglas Londres de la Facultad de Medicina de Harvard informa: «La falta de ácidos grasos Omega 3 obliga a las células cerebrales a utilizar otros ácidos grasos disponibles, lo que resulta en células construidas con material de construcción inferior. Esto afecta la función del cerebro y se asocia con trastornos cognitivos y emocionales».

Los estudios han ido tan lejos hasta comprobar que una ingesta suficiente de Omega 3 estimula el crecimiento de más materia gris, en particular en las áreas de la función del estado de ánimo.

Estudios: Ácidos grasos Omega 3 combaten la depresión

La forma principal en la cual se administran los ácidos grasos de cadena larga, EPA y DHA, es en conjunto en la forma de aceite de pescado; una fuente natural que contiene ambos. En un análisis con más de 10,400 participantes, proveniente de información obtenida del National Health and Nutrition Examination Survey, concluyó que:

Cualquier ingesta de EPA + DHA se asoció significativamente con un menor número de síntomas depresivos.

Desde entonces, los investigadores han estado tratando de analizar qué efecto tiene cada tipo de Omega 3. «Los mejores datos que tenemos es en el área de la depresión. Parece que en los estudios que tendían a ser más favorable, el producto tenía más EPA que DHA «, dijo William Harris, PhD, un investigador de Omega 3s en la Universidad de Dakota del Sur.

En un meta-análisis publicado en 2009, el autor analizó los datos de 28 estudios y concluyó que era más probable que el EPA era responsable de los resultados positivos en la depresión que el DHA. Otro meta-análisis del 2011 que analizó 15 ensayos con 916 participantes en total, llegó a la conclusión de que los suplementos de ácidos grasos Omega 3 en el que la cantidad de EPA representó el 60% o más del total los ácidos grasos Omega 3, fueron los más efectivos para combatir la depresión. Los suplementos con una menor proporción de EPA a DHA se consideraron ineficaces. El rango de EPA en «exceso» varió de 200 mg a 2.200 mg.

En un estudio que contó con 81 participantes con depresión leve, los cuales recibieron 1 g (1,000 mg) al día de, ya sea EPA, DHA o un placebo durante 12 semanas. Los resultados fueron significativamente mejores en el grupo de EPA, y seis pacientes de este grupo mostraron una mejora del  50% o más en sus puntuaciones en la Escala de Evaluación de Depresión de Hamilton, mientras que nadie del grupo DHA vio estos resultados. «En general, estos datos sugieren una mayor eficacia del EPA en comparación con DHA o un placebo como tratamiento adyuvante en la depresión leve a moderada», concluyeron los autores.

Así que si después de leer ésto quieres consumir aceite de pescado o buscas una fuente de Omega 3 para combatir la depresión, asegúrate de que el suplemento contenga más EPA que DHA, si estos datos no están especificados en la etiqueta del suplemento, entonces busca otro, ya que ese suplemento es muy probable que sea de baja calidad y es aún más probable que el aceite ya esté rancio.

Yo recomiendo consumir una dosis diaria de 700 – 1500 EPA y alrededor de 200 – 750 DHA. Lo que equivale a una dos o tres cápsulas de un suplemento de aceite de pescado de buena calidad.

Causa principal: Inflamación

Si bien hay varias razones complejas que pueden explicar los efectos de los ácidos grasos Omega 3 en la depresión, la explicación más simple radica en la causa principal: una reducción en la inflamación crónica.

La inflamación celular en el cerebro conduce a un marcado aumento en la ansiedad y la depresión. Los ácidos grasos Omega 3 ayudan a reducir drásticamente la inflamación en todo el cuerpo, que se ha demostrado estimula la producción de dopamina y serotonina, las dos hormonas de la felicidad del cerebro. Además, ayuda a mejorar la función de señalización de los nervios y neurotransmisores, lo que mejora en gran medida la exactitud de la percepción de las emociones.

Cómo consumir ácidos grasos Omega 3

Al comer pescado graso como el salmón, la caballa y las sardinas sólo dos veces a la semana, puedes obtener cantidades suficientes de ácidos grasos Omega 3. También puedes optar por tomar un suplemento de Omega 3, que vienen en forma de cápsulas. Las cápsulas de aceite de pescado como el krill y aceite de hígado de bacalao son ejemplos comunes y son más beneficiosas que las fuentes de origen vegetal de Omega 3, como el aceite de semilla de lino, nueces, canola y las semillas de chía. La diferencia es el tipo de Omega 3, como vimos al principio de este artículo.

El el ALA (Ácido alfa-linoleico; fuente vegetal de Omega 3) es bueno para reducir el dolor relacionado con la artritis, rigidez articular y mejorar la movilidad de las articulaciones, el tratamiento de enfermedades autoinmunes como el lupus y la artritis reumatoide y también para producir EPA y DHA, pero la conversión es muy baja según los investigadores, de tan sólo 1%. De hecho, en personas con diabetes, esquizofrenia y algunas otras condiciones, la conversión de ALA a EPA y DHA es básicamente nula.