1 Minuto de ejercicio al máximo puede tener beneficios de 45 minutos de ejercicio moderado

En un nuevo estudio, 60 segundos de ejercicio arduo resultó ser tan exitoso en mejorar la salud y la forma física como 45 minutos de ejercicio moderado. Es decir, un solo minuto de ejercicio arduo fue comparable en sus efectos fisiológicos a 45 minutos de sudoración más suave.

Ya hace un buen tiempo que el entrenamiento de intervalo está ganando reconociendo por ser una forma más eficiente de mejorar la salud en comparación con las recomendaciones tradicionales de durar horas practicando ejercicios cardiovasculares. Hoy vamos a ver los hallazgos y detalles de un estudio reciente que apoya esta práctica.

 

Estudio: 1 Minuto de entrenamiento de intervalo tan beneficioso como 45 minutos de entrenamiento de resistencia

Científicos de la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, comenzaron reclutando 25 hombres jóvenes fuera de forma y evaluaron su estado físico aeróbico actual y, como un marcador de la salud general, la capacidad de su cuerpo para utilizar la insulina adecuadamente para regular los niveles de azúcar en la sangre. Los científicos también tomaron biopsias de los músculos de los hombres para examinar qué tan bien funcionaban a nivel celular.

Luego los investigadores dividieron aleatoriamente a los hombres en tres grupos. Se pidió a un grupo que no cambiaran nada acerca de sus rutinas de ejercicio actuales, prácticamente inexistentes; éstos hombres serían los controles (el grupo control).

Un segundo grupo comenzó una rutina típica de entrenamiento de resistencia, que consiste en montar a un ritmo moderado una bicicleta estacionaria en el laboratorio durante 45 minutos, con un máximo de dos minutos de calentamiento y tres minutos de enfriamiento.

El último grupo fue asignado a un entrenamiento de intervalos, usando el entrenamiento más abreviado que ha mostrado beneficios. En concreto, los voluntarios calentaron durante dos minutos en bicicletas estacionarias, luego, pedalearon lo más duro posible durante 20 segundos; montaron a un ritmo muy lento durante dos minutos nuevamente, pedaleando al máximo de nuevo durante 20 segundos; se recuperaron con paseos lentos durante otros dos minutos; pedalearon al máximo por unos últimos 20 segundos; luego enfriaron durante tres minutos. Todo el entrenamiento duró 10 minutos, con sólo un minuto de ese tiempo siendo arduo.

Ambos grupos de voluntarios completaron tres sesiones de ejercicio por semana durante 12 semanas. Para el final del estudio, publicado en PLoS ONE [1], el grupo de resistencia había montado durante 27 horas, mientras que el grupo de intervalo había montado durante 6 horas, con sólo 36 minutos de ese tiempo siendo arduo.

Pero cuando los científicos volvieron a evaluar el estado físico aeróbico, los músculos y el control del azúcar en la sangre de los hombres, se encontraron con que los deportistas mostraron ganancias prácticamente idénticas, si habían completado los entrenamientos de rendimiento de larga duración o los entrenamientos cortos agotadores de intervalos. En ambos grupos, la resistencia se había incrementado en casi un 20 por ciento, así mismo la resistencia a la insulina había mejorado de manera significativa, y hubo un aumento significativo en el número y la función de ciertas estructuras microscópicas en los músculos de los hombres que están relacionadas con la producción de energía y el consumo de oxígeno.

No hubo cambios en la salud o estado físico evidente en el grupo control.

La conclusión de estos resultados es que tres meses de entrenamiento de resistencia o por intervalos pueden en particular – y casi idénticamente – mejorar la condición física y la salud de una persona.

Ninguno de los enfoques de ejercicio fue, sin embargo, superior al otro, excepto que uno era más corto – mucho, mucho más corto. Ahora, si quieres decidir cuál de las dos modalidades es mejor, eso va a depender…

«Depende de lo que eres y por qué haces ejercicio,» dice Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster, que supervisó el nuevo estudio.

«Si eres un atleta de élite, entonces, evidentemente, incorporar tanto el entrenamiento de resistencia como de intervalo en un programa global maximiza el rendimiento. Pero si eres de los que, como yo, que sólo quiere mejorar su salud y forma física y no tiene 45 minutos o una hora para hacer ejercicio, nuestros datos muestran que se puede obtener grandes beneficios incluso con un solo minuto de ejercicio intenso».

Fuentes:
-http://well.blogs.nytimes.com/2016/04/27/1-minute-of-all-out-exercise-may-equal-45-minutes-of-moderate-exertion/
-http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0154075 [1]