La meditación es una práctica de enfoque concentrada en un sonido, objeto, visualización, respiración, movimiento o la atención en sí con el fin de aumentar la conciencia del momento presente, reducir el estrés, promover la relajación y mejorar el crecimiento personal y espiritual.
Las técnicas de meditación se han practicado durante miles de años. Originalmente, estaban destinadas a desarrollar la comprensión espiritual, la conciencia y la experiencia directa de la realidad. Las diferentes tradiciones religiosas en el mundo han dado lugar a una rica variedad de prácticas de meditación. Aunque la meditación es una práctica espiritual importante en muchas tradiciones religiosas y espirituales, puede ser practicada por cualquier persona independientemente de su formación religiosa o cultural para aliviar el estrés y el dolor.
A medida que los médicos occidentales empiezan a entender el papel de la mente en la salud y la enfermedad, ha habido un mayor interés en el uso de la meditación en la medicina. Las prácticas de meditación se ofrecen cada vez más en las clínicas médicas y hospitales como una herramienta para mejorar la salud y calidad de vida.
La meditación se ha utilizado como terapia primaria en el tratamiento de ciertas enfermedades; como terapia adicional en un plan de tratamiento integral; y como un medio para mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades debilitante, crónica o terminales.
Principales tipos de meditación
En términos generales, hay dos tipos principales de meditación. Estos tipos son la meditación de concentración y la meditación consciente. La meditación de concentración implica centrar la atención en un solo objeto. Los objetos de meditación pueden incluir la respiración, una imagen interna o externa, un patrón de movimiento (como en el tai chi o yoga), o un sonido, una palabra o frase que se repite en silencio (mantra). El propósito de las prácticas de concentración es aprender a enfocar la atención o desarrollar la concentración. Cuando surgen pensamientos o emociones, el meditador dirige suavemente la mente de nuevo al objeto original de la concentración.
Las prácticas de meditación de atención plena implica la toma de conciencia de todo el entorno. El meditador es instruido a estar al tanto de todos los pensamientos, sentimientos, percepciones o sensaciones a medida que surjan en cada momento. Estas prácticas de meditación de atención plena se ven reforzadas por la capacidad del meditador de enfocar y calmar la mente. Muchas de las prácticas de meditación son una mezcla de estas dos formas.
El estudio y la aplicación de la meditación a la atención médica se ha centrado en tres enfoques específicos:
- La meditación trascendental (MT).
- La «respuesta de relajación», un enfoque general para la meditación desarrollado por el Dr. Herbert Benson.
- La meditación consciente, específicamente el programa de reducción del estrés basado en la atención (MBSR) desarrollado por Jon Kabat-Zinn.
Ahora, vamos ver algunos de los muchos beneficios específicos que obtenemos al realizarla.
11 Saludables beneficios de la meditación
1. Alivia el dolor crónico
En un estudio aleatorizado publicado en The Journal of Pain, investigadores alemanes compararon una práctica de meditación Jyoti de 8 semanas con un programa de ejercicios en casa. La meditación Jyoti se centra en la llama de una vela o lámpara, y trata de sentir la luz en el corazón extendiéndola por todo el cuerpo.
En el estudio, 89 pacientes con dolor de cuello crónico fueron asignados ya sea para la meditación Jyoti semanal de 90 minutos o un programa de ejercicios en casa. El entrenamiento de la meditación redujo significativamente el dolor en comparación con el programa de ejercicios. Los autores concluyeron que «la meditación puede ayudar a los pacientes con dolor crónico en la reducción y enfrentamiento del dolor».
2. Reduce el estrés
En un reciente y pequeño estudio de personas que practicaban las bondades de la meditación se encontró que tenían bajos niveles de estrés y una frecuencia cardíaca menor. También tenían niveles más altos de nitratos en la sangre que ayuda a disminuir la presión arterial. Y cuando personas que no meditaban comenzaron a practicar la «meditación bondadosa», vieron sus niveles de estrés caer significativamente y sus niveles de relajación aumentaron significativamente.
La meditación bondadosa es una práctica budista que desarrolla la compasión, la bondad desinteresada, y el amor incondicional para uno mismo y para los demás.
3. Retrasa el envejecimiento
Los telómeros son las tapas de protección al final de cada hebra de ADN. Su longitud sirve como un marcador de envejecimiento acelerado. Cada vez que una célula se divide los telómeros se hacen más cortos e indica un mayor envejecimiento. Los investigadores de Harvard midieron los telómeros en un grupo de 37 personas. Ellos encontraron que las mujeres que practicaban las bondades de la meditación tenían telómeros significativamente más largos que los participantes del grupo control que no meditaban.
Una forma en que funciona la meditación es mediante el aumento de la actividad de la telomerasa, una enzima que protege y alarga los telómeros. En un estudio realizado en The Center for Mind and Brain at UC Davis, los investigadores estudiaron los efectos de un retiro de meditación de 3 meses sobre la actividad de la telomerasa. Treinta participantes del retiro meditaron durante unas seis horas por día durante 3 meses. El grupo control estaba formado por 30 personas en la lista de espera para el centro de retiro. Al final de los 3 meses la actividad de la telomerasa en los meditadores fue significativamente mayor que en los controles.
Los investigadores encontraron que la actividad de la telomerasa aumentó directa e indirectamente, como resultado de un aumento de la percepción de control (asociada con la disminución de la tensión) y una disminución en la neurosis (asociado con aumento de la angustia subjetiva) en los participantes del retiro. Los meditadores también aumentaron su enfoque y su propósito de la vida.
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4. Reduce los síntomas de trastorno de estrés postraumático
Un estudio reciente muestra que la meditación trascendental puede aliviar el trastorno de estrés postraumático y trastorno de ansiedad. Los investigadores de Dwight David Eisenhower Army Medical Center’s Traumatic Brain Injury Clinic en Fort Gordon, Georgia, observaron a 74 miembros en servicio activo con trastorno de estrés postraumático o trastorno de ansiedad.
La mitad de los miembros del servicio practicaron meditación trascendental, además de sus terapias regulares. La otra mitad no. La meditación trascendental (MT) no se centra en la respiración o el canto, al igual que algunas otras formas de meditación. En su lugar, se fomenta un estado de descanso de la mente más allá del pensamiento mediante la repetición de un mantra.
Después de la práctica regular de MT, los soldados comenzaron a reportar que se sentían menos irritable, dormían mejor, y sus relaciones estaban mejorando.
Al final de un mes, el 83,7 por ciento de los meditadores se habían estabilizado, reducido o detenido la ingesta de fármacos psicotrópicos en comparación con sólo el 59,4 por ciento del grupo control. Entre los meditadores sólo el 10,9 por ciento aumentó sus medicamentos en comparación con 40,5 por ciento del grupo control. De hecho, los no meditadores experimentaron un aumento del 20 por ciento en sus síntomas en comparación con los meditadores.
Los autores creen que la meditación trascendental induce a los usuarios de pensamiento activo hacia un estado de silencio interno que reduce los niveles de hormonas del estrés. También afecta al sistema nervioso simpático, que impulsa la denominada respuesta de ‘lucha o huye’. Ellos creen que la práctica regular de la meditación trascendental proporciona un hábito para calmar y sanar el cerebro.
5. Reduce la presión arterial, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular
De acuerdo con una declaración científica emitida por la American Heart Association (AHA), la meditación trascendental reduce significativamente la presión arterial.
La AHA citó un ensayo aleatorizado y controlado para la prevención secundaria de la enfermedad cardiovascular entre 201 pacientes de raza negra. Durante una media de seguimiento de 5,4 años, la mortalidad por cualquier causa, infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, se redujo significativamente en un 48% en el grupo de la meditación trascendental.
En otro estudio con mujeres posmenopáusicas, los investigadores compararon practicantes de mucho tiempo de la meditación trascendental con los no meditadores. Los practicantes de la MT tenían un tercio de los niveles de cortisol que los no meditadores. Y el número de meses que habían estado meditando se correlacionó inversamente con el riesgo de enfermedad cardiovascular.
6. Mejora el sueño
Investigadores en la India estudiaron 30 hombres que practicaban la meditación cíclica dos veces al día durante unos 23 minutos cada vez. La meditación cíclica combina posturas de yoga con el reposo en posición supina (con la espalda al piso). Esta combinación se basa en textos antiguos y se considera la práctica más fácil para los principiantes.
Encontraron que las noches seguidas de la practica de meditación, los hombres mostraron sueños significativamente más ligeros, menos horas de sueño de movimientos oculares rápidos, y un menor número de despertares durante la noche. Los meditadores también reportaron sentirse más fresco a la mañana siguiente.
7. Alivia los síntomas de la esquizofrenia
Un estudio en el Journal of Clinical Psychology encontró que la meditación practicada por personas que sufren de trastornos del espectro esquizofrénico pueden reducir los síntomas negativos, tales como la incapacidad de sentir placer, falta de motivación y el comportamiento antisocial. Los investigadores creen que la meditación también puede mejorar los factores positivos como la esperanza y propósito en la vida.
8. Mejora la función cardíaca y pulmonar
Investigadores brasileños probaron la meditación en un estudio aleatorizado de 19 pacientes con insuficiencia cardíaca congestiva. El grupo escuchó una cinta de audio de meditación de 30 minutos dos veces al día. Después de 12 semanas, el grupo de meditación tenía mejor calidad de vida y función del corazón / pulmón.
9. Alivia la depresión
En un ensayo aleatorizado con 91 pacientes con fibromialgia y síntomas de depresión, la mitad de los pacientes recibieron un curso de 8 semanas de duración para reducir el estrés (MBSR). El MBSR es una combinación de meditación y yoga desarrollado por el Dr. Jon Kabat-Zinn en la Universidad de Massachusetts Medical Center.
En el estudio de la fibromialgia, aquellos que recibieron el entrenamiento MBSR, redujeron significativamente sus síntomas de depresión.
10. Reduce los dolores de cabeza
Un estudio aleatorizado de la revista Headache informó que los pacientes con migraña que participaron en un programa de reducción de estrés de 8 semanas basado en la meditación, tenían 1,4 menos migrañas al mes que los del grupo control. Además, sus dolores de cabeza fueron menos severos.
11. Trata las adicciones
The Journal of Alternative and Complementary informó de un estudio sobre la meditación Qigong de 248 participantes en un programa de tratamiento de la adicción residencial a corto plazo. La meditación Qigong combina la relajación, la respiración, la visualización guiada, atención interna y la atención para provocar un estado tranquilo.
El grupo de meditación tenía una mayor tasa de finalización del tratamiento de 92% frente al 78% del grupo que practicó la capacitación en gestión del estrés y relajación (SMART). Los meditadores también informaron de una mayor reducción en sus antojos, síntomas de ansiedad y abstinencia.
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