Una vez consideradas más peligrosas para la salud que un arma nuclear, las grasas alimenticias han experimentado un renacimiento en cuanto a sus beneficios y el entendimiento de cómo funcionan. Los estudios continúan demostrando que, sin ellas, la oportunidad de alcanzar una salud óptima es mínima.
Y para los que piensan en la apariencia y compostura corporal, hay algunas grasas que mejoran la condición física y ayudan a eliminar la grasa estomacal que cubre los abdominales, mientras promueven la salud en todo el cuerpo.
Estos tres grupos de grasas, que se pueden obtener por medio de los alimentos o suplementos, no deben tomarse a la ligera, sus beneficios, son incalculables.
Omega 3 (EPA and DHA)
Desde que los estudios originales realizados sobre la población Inuit de Groenlandia, demostraron que los miembros de los grupos étnicos tienen corazones históricamente saludables a pesar de una escasez general de frutas y vegetales en sus dietas, las investigaciones se han acumulado demostrando que los ácidos grasos Omega-3, presentes de forma natural en el aceite de pescado —ácido eicosapentaenoico (EPA) y docosahexaenoico (DHA)— proveen una amplia gama de beneficios para la salud. Esto incluye apoyo al corazón, las articulaciones, el cerebro, el sistema inmune y la salud visual. Se cree que sus beneficios derivan principalmente de la capacidad de apoyar una respuesta inflamatoria saludable en el organismo.
Pero estas grasas ayudan de otras maneras, también. Los estudios realizados en la Escuela de Medicina de la Universidad de Washington sugieren que el EPA y DHA tienen propiedades anabólicas, en que promueven la síntesis de proteína en los músculos. Además, un estudio del 2014 en la revista de «Ciencias del Deporte y Medicina» descubrió que las personas que levantan pesas y se suplementan con estos ácidos grasos (Omega-3), experimentan menos dolor muscular en respuesta al entrenamiento.
La investigación también sugiere que los EPA y DHA pueden mejorar el flujo sanguíneo en los músculos durante el ejercicio, lo que podría mejorar el rendimiento corporal. A través de su papel en el apoyo de una respuesta inflamatoria saludable y mantener alejada la resistencia a la insulina, así como la alteración del metabolismo, niveles altos de EPA y DHA, han sido vinculados a una menor acumulación de grasa corporal, lo que contribuye a mejorar la tasa de músculos-grasas (proporción corporal de grasa vs masa magra) en el cuerpo.
Fuentes naturales de Omega-3
Además de la grasa de ballena que gozan los Inuit, las especies de pescado con el contenido más alto de EPA y DHA son, el arenque, la trucha arco iris, trucha alpina, bacalao negro, anchoas, salmón, caballa y sardinas. También puedes encontrar algunos de estos ácidos grasos en carnes de animales alimentados con pasto, leche cruda orgánica, huevos reforzados con ácidos grasos omega-3 y algunos alimentos fortificados.
Algunas fuentes vegetales de Omega-3 son las nueces, linaza, el cáñamo (hemp), el aceite de canola (atención: no es recomendable consumir este aceite por ser un producto modificado genéticamente), y las semillas de chía. Éstos contienen grasas Omega-3 en la forma de ácido alfa-linoleico (ALA), que puede ser convertido por el cuerpo en EPA y DHA, pero la conversión es bastante baja (menos de un 3-7%).
Estos alimentos pueden proporcionar un poco Omega-3 mientras proveen muchos otros nutrientes saludables para el cuerpo, pero las fuentes animales, como el pescado, siguen siendo las más potentes, efectivas y mejor asimiladas por el cuerpo.
Suplementos de Omega-3
Pocas personas comen suficiente pescado graso, por lo que un suplemento de Omega-3 resulta una buena alternativa para conseguir este nutriente esencial. Opta por un suplemento que contenga un mínimo de 600 MG de EPA y DHA por servicio. Mi recomendación personal es tomar aunque sea el doble de esta dosis o más si es necesario.
Ácido linoleico conjugado (CLA)
La evidencia acumulada sugiere que el ácido linoléico conjugado (CLA, por sus siglas en Inglés), un ácido graso omega-6, está demostrando ser un importante aliado en la batalla para bajar de peso. Por ejemplo: En un estudio español, los voluntarios que consumieron leche enriquecida con 3 gramos de CLA al día, durante seis meses, experimentaron una mayor pérdida de grasa corporal y la circunferencia de la cintura, en comparación con los voluntarios que consumieron leche enriquecida con 3 gramos de aceite oliva.
El CLA parece apoyar la eliminación de grasa mediante varios mecanismos; mediante la reducción de la síntesis de las células grasas, alterando los genes implicados en la acumulación de grasa y apoyando la sensibilidad a la insulina. El ácido linoléico conjugado también puede aumentar la velocidad en la cual quemamos grasa durante el ejercicio, lo que puede ayudar a mejorar la composición corporal y aumentar la resistencia muscular durante los ejercicios.
Una investigación en la revista «Investigación de Fuerza y Acondicionamiento» encontró que la suplementación con CLA también puede aumentar los niveles de testosterona. Los investigadores informaron que los sujetos que tomaron 6 gramos de CLA al día tenían niveles más altos de testosterona en respuesta a los ejercicios de resistencia que cuando tomaron un placebo. Como la testosterona es una hormona anabólica, este resultado sugiere que el CLA puede ayudar a acelerar el crecimiento muscular.
Es más, un estudio del 2014 de la Universidad de Nebraska en Lincoln, encontró que seis semanas de suplementación con CLA, en combinación con ejercicio regular, fue más eficaz en mantener niveles de triglicéridos en la sangre saludables que cuando el ejercicio se combina con un placebo. Otros estudios muestran resultados similares; que el CLA puede ayudar a mantener la salud del corazón mediante la mejora de los niveles de grasa en la sangre y el apoyo a una respuesta inflamatoria saludable en el cuerpo.
Fuentes naturales de ácido linoleico conjugado (CLA)
Las fuentes dietéticas principales de CLA son la carne y los lácteos. Lamentablemente, una de las consecuencias principales de la industrialización de nuestra comida y el impulso hacia alimentos bajos en grasa, es que la cantidad de CLA en la carne y leche ha disminuido considerablemente en las últimas décadas. Puedes conseguir el CLA de su fuente natural optando por carne y lácteos proveniente de animales alimentados con pasto y criados sin antibióticos, OMG, hormonas y otros químicos.
Investigadores de la Universidad de Newcastle en el Reino Unido determinaron que la leche de vaca criadas utilizando métodos orgánicos y naturales, que incluyen alimentación con pasto, tenía 60 por ciento más CLA que leche de bovinos criados de forma convencional, lo que incluye un montón de granos modificados genéticamente como alimentación.
Los lácteos procedente de ovejas y cabras, especialmente si los animales se alimentan con pasto, también se ha demostrado ser una fuente significativa y saludable de CLA.
Suplementos de CLA
Debido a su escasez en la cadena alimenticia moderna, la suplementación con CLA es la mejor manera de obtener este nutriente. Con 2,500 mg de CLA al día es suficiente para mantener buena salud y obtener todos sus beneficios, aún más, si entrenas fuerte y la meta no es sólo perder peso sino aumentar masa muscular.
Los triglicéridos de cadena media (AGCM)
¿Quién hubiera pensado que se podía quemar grasa comiendo grasa? Esto no es extraño para nuestros lectores regulares ya que discutimos a profundidad los beneficios de los ácidos grasos de cadena media. La evidencia indica que los ácidos grasos de cadena media (AGCM) pueden aumentar el potencial del cuerpo para quemar grasa y conducir a mejoras en la composición corporal.
Un estudio publicado en la revista «American Journal of Clinical Nutrition», en el que se administró diariamente 4-5 cucharaditas de aceite de cadena media (MCT oil) o aceite de oliva, a los participantes, durante cuatro meses, determinó que aquellos que consumieron el aceite de cadena media perdieron más peso y grasa corporal que los que consumieron el aceite oliva.
La estructura química inusual de los AGCM permite que sean absorbidos intactos por el tracto digestivo, donde son utilizados para la producción de energía en el hígado, lo que significa que es menos probable que vayan a ser almacenados como grasa corporal en comparación con otras grasas alimenticias.
Los AGCM ofrecen un beneficio doble para la pérdida de grasa: Su almacenamiento como tejido adiposo —grasa corporal— es mínimo, y al mismo tiempo contribuyen a un metabolismo elevado para quemar grasa. Las investigaciones también indican que pueden apoyar la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mantener lejos la barriga cervecera.
Fuentes naturales de ácidos grasos de cadena media (AGCM)
La mantequilla, el aceite de coco y el aceite de palma roja son las fuentes dietéticas principales de los AGCM. Tanto el aceite de coco y aceite de palma roja se pueden utilizar para cocinar en lugar de otros aceites, como para saltear carnes, hornear y en ensaladas. También puedes agregarlos a los jugos, zumos y batidos.
Suplementos de AGCM
Como suplemento dietético, toma 1-2 cucharadas de aceite de coco varias veces al día. Al igual que dos cucharadas de aceite de palma roja. Con ésto obtendrás todos los ácidos grasos de cadena media que necesitas.
Existen productos de AGCM aislados, estos son muy similares al aceite de coco y también pueden ser utilizados, la misma dosis del aceite de coco funciona bien. Personalmente, utilizo estos aceites para combatir ciertas infecciones y no para perder peso, pero sus propiedades nos permiten utilizarlos en ambos casos.
Conclusión
Estos son grasas que te ayudarán a quemar grasa, aparte de promover muchos otros aspectos de nuestra salud. Pero recuerda, no hay cantidad de suplementos que vayan a funcionar si no se combinan con una buena alimentación, y en este caso, alimentación y ejercicios.
La mayoría de las personas que siguen una dieta de comida basura van a tener problema procesando estas grasas, se pueden sentir síntomas como náuseas, vómito, y otros tipos de malestares. Ésto se debe a una capacidad reducida del cuerpo para digerirlas, infecciones u otras motivos. Si este es tu problema, puedes empezar consumiendo una dosis mínima de cualquier grasa que no puedas procesar e ir aumentando lentamente (cada 3-5 días, aumentar una cucharadita o más).
La otra forma de lidiar con problemas para digerir grasas, es consumir un suplemento de enzimas digestivas, el cual contenga una gran cantidad de lipasa —una enzima encargada de descomponer grasa— además de pancreatina. La mejor parte, es que estas enzimas te ayudarán a procesar la grasa, a bajar de peso, absorber mejor los nutrientes de los alimentos y muchos otros beneficios.
Así que agregando las enzimas obtienes todos los beneficios de las grasas (los aceites) y todos los extras.
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Fuentes:
– ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
– ajcn.nutrition.org/content/93/2/402.short
– jssm.org/research.php?id=jssm-13-151.xml
– resmedjournal.com/article/S0954-6111(10)00298-2/fulltext
– journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2012/06000/Effect_of_Conjugated_Linoleic_Acid_on_Testosterone.29.aspx
– onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jsfa.3504/abstract
– ajcn.nutrition.org/content/87/3/621.abstract?sid=626a6f2d-e8a6-432c-baee-425db3e43fe0
– bodybuilding.com/fun/3-fats-that-can-help-you-lose-weight.html
Yolanda Noboa dice
Hola Alan saludos, estoy un poco confundida quisiera su ayuda, es recomendable o no las pastillas de CLA dicen q afectan el hígado q cierto es gracias X su ayuda
Alan Santana dice
Sí es recomendado, el CLA es una grasa saludable.
Adriana dice
Hola, yo tomo capsulas de aceite de chia, dicen q tambien tiene omega 3, es asi? gracias
Alan Santana dice
Hola Adriana, si contiene Omega 3 pero en la forma de ácido alfa-linoleico (ALA). Necesitas la forma EPA y DHA para obtener todos los beneficios descritos en el artículo.