La ingesta de proteínas; ¿Qué cantidad debo consumir por día?

La proteína es increíblemente importante. Si no obtenemos una cantidad suficiente en la dieta, nuestra salud y composición física se resiente. Sin embargo, son diversas las opiniones sobre la cantidad de proteína que realmente necesitamos. La mayoría de los organismos oficiales de nutrición recomiendan una ingesta de proteínas bastante modesta. Un ejemplo de ésto es que el CDR (Cantidad Diaria Recomendada) sugiere de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, ó 0,36 gramos por libra.

Se podría decir que:

• Para un hombre sedentario promedio sería 56 gramos por día.
• Para una mujer sedentaria promedio sería 46 gramos por día.

Aunque esta escasa cantidad puede ser suficiente para prevenir una deficiencia, los estudios demuestran que está lejos de ser suficiente para asegurar una salud y composición física óptima. Resulta que la cantidad «correcta» de proteínas para un individuo depende de muchos factores. Algunos de éstos son los niveles de actividad, tipo de sangre, edad, masa muscular, objetivos físicos deseados y el estado de salud actual.

Entonces, ¿qué cantidad de proteína es óptima y cómo los factores de estilo de vida como la pérdida de peso, la construcción de músculo y los niveles de actividad influyen? Pues, vamos a averiguar…

 

Proteína – ¿Qué es y por qué es necesaria?

Las proteínas son los principales bloques de construcción del cuerpo. Se utilizan para hacer los músculos, tendones, órganos y piel. También se utilizan para crear enzimas, hormonas, neurotransmisores y diversas moléculas pequeñas que realizan funciones importantes. Sin proteínas, la vida tal como la conocemos no sería posible.

Las proteínas están hechas de moléculas más pequeñas llamadas aminoácidos, que están unidos entre sí como cuentas de un collar. Los aminoácidos unidos forman largas cadenas de proteínas, que luego se pliegan en formas complejas.

Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el cuerpo, mientras que hay que conseguir los demás en nuestra dieta. Los que no podemos producir y debemos obtener de nuestros alimentos se llaman los aminoácidos «esenciales».

Aminoácidos No-Esenciales (pueden ser producidos por el cuerpo):

• L-alanina
• L-arginina
• L-ácido aspártico
• L-cisteína
• L-ácido glutámico
• Glicina
• L-prolina
• L-serina
• L-tirosina

Aminoácidos Esenciales (no pueden ser producidos por el cuerpo):

• L-histidina
• L-isoleucina
• L-leucina
• L-lisina
• L-metionina
• L-fenilalanina
• L-treonina
• L-triptófano
• L-Valina

La proteína no se trata sólo de la cantidad, sino que también de la calidad. En términos generales, la proteína animal proporciona todos los aminoácidos esenciales en la proporción adecuada para que nuestro organismo haga pleno uso de ellos (tiene sentido, ya que los tejidos animales son similares a nuestros propios tejidos).

Si estás consumiendo productos de origen animal (como carne, pescado, huevos o productos lácteos) todos los días, entonces, probablemente ya consumes toda la proteínas que necesitas. Si no comes alimentos de origen animal, entonces es un poco más difícil de obtener toda la proteína y aminoácidos esenciales para tu cuerpo.

La mayoría de la gente realmente no necesitan suplementos de proteínas, pero pueden ser muy útiles para los atletas, fisiculturistas y todo tipo de deportistas.

En resumen, la proteína es una molécula estructural ensamblada de aminoácidos, muchos de los cuales el cuerpo no puede producir por sí mismo. Los alimentos de origen animal son generalmente altos en proteínas, con todos los aminoácidos esenciales que necesitamos.

 

La proteína puede ayudar a perder peso (y evita recuperarlo)

La proteína es muy importante cuando se trata de perder peso. Como sabemos, con el fin de perder peso, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos. Comer proteína puede ayudar con eso, al aumentar tu tasa metabólica (consumes más energía; quemando más así calorías) y la reducción del apetito (ingieres menos calorías). Esto enfoque está bien apoyado por la ciencia (1), aunque existen diferentes enfoques los cuales también funcionan.

Basar nuestra dieta en proteína en alrededor de un 25-30% de las calorías se ha demostrado que aumenta el metabolismo hasta en 80 a 100 calorías por día, en comparación con las dietas baja en proteína (2,3,4). Pero, probablemente la contribución más importante de las proteínas para la pérdida de peso, es su capacidad en reducir el apetito y causar una reducción espontánea en la ingesta de calorías. Las proteínas son mucho más saciantes que las grasas y los carbohidratos (5,6).

En un estudio en hombres obesos, se mostró que consumir el 25% de las calorías en forma de proteína, aumentó la sensación de saciedad, redujo a la mitad los antojos de media noche y redujo los pensamientos obsesivos de alimentos en un 60% (7).

En otro estudio, las mujeres que aumentaron la ingesta de proteínas a un 30% de sus calorías, terminaron comiendo 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, simplemente añadiendo más proteínas a su dieta (8).

Pero la proteína no sólo ayuda a perder, sino que también puede ayudar a prevenir el aumento de peso en el primer lugar. En un estudio, sólo un modesto incremento en el consumo de proteína a partir de 15% de las calorías a 18% de las calorías, redujo la cantidad de personas obesas en un 50% quienes después de haber perdido peso, lo habían recuperado (9).

Una alta ingesta de proteínas también ayuda a construir y mantener la masa muscular, la cual quema una pequeña cantidad de calorías durante todo el día. Al comer más proteínas, harás que sea mucho más fácil cumplir con lo que la dieta de pérdida de peso (ya sea alta en carbohidratos, baja en carbohidratos o algo intermedio) decide seguir.

Según estos estudios, ingerir alrededor de 30% de todas las calorías provenientes de proteínas es la cantidad óptima para la pérdida de peso. Esto equivale a 150 gramos por día para alguien en una dieta de 2.000 calorías.

Puedes calcularlo multiplicando tu consumo de calorías por 0.075.

 

¿Consumir más proteínas me puede ayudar a ganar músculo y fuerza?

Los músculos se hacen en gran parte de la proteína. Al igual que con la mayoría de los tejidos del cuerpo, los músculos son dinámicos y constantemente se descomponen y se reconstruyen. Para ganar músculo, el cuerpo debe crear más proteína muscular que la que se está rompiendo. En otras palabras, es necesario que haya un balance protéico neto positivo (a menudo llamado el balance de nitrógeno, porque la proteína es rica en nitrógeno) en el cuerpo.

Por esta razón, las personas que quieren una gran cantidad de músculo tendrán que comer una mayor cantidad de proteína (y levantar cosas pesadas, por supuesto). Está bien documentado que una mayor ingesta de proteínas ayuda a construir músculos y fuerza (10).

Además, las personas que quieren mantener la masa muscular que ya han construido podría tener que aumentar su ingesta de proteínas al perder grasa corporal, ya que una alta ingesta de proteínas puede ayudar a prevenir la pérdida de masa muscular que ocurre generalmente cuando se está a dieta (11, 12).

Cuando se trata de masa muscular, los estudios no suelen hacer énfasis al porcentaje de calorías, sino a los gramos diarios de proteína por unidad de peso corporal (kilogramos o libras). Una recomendación común para ganar músculo es de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal, ó 2,2 gramos de proteína por kg.

Numerosos estudios han tratado de determinar la cantidad óptima de proteína para ganar músculo y muchos de ellos han llegado a conclusiones diferentes. Algunos estudios muestran que más de 0,8 gramos por libra no tiene ningún beneficio (13), mientras que otros muestran que la ingesta ligeramente superior a 1 gramo de proteína por libra es mejor (14).

Aunque es difícil dar cifras exactas debido a resultados contradictorios en los estudios, 0.7-1 gramos (más o menos) por libra de peso corporal parece ser una estimación razonable. Si tienes una gran cantidad de grasa corporal, entonces es una buena idea utilizar tu masa magra o tu peso ideal, en lugar del peso corporal total, porque es sobre todo tu masa magra que determina la cantidad de proteína que necesitas.

Al final, la cantidad ideal va a variar de persona a persona y debes encontrar la cantidad de proteína que funciona para ti.

 

Otras circunstancias que pueden aumentar las necesidades de proteínas

Haciendo a un lado lo de la masa muscular y el físico, las personas que son físicamente activas sí necesitan más proteínas que las personas que llevan una vida sedentaria. Si tienes un trabajo físicamente exigente, como caminar mucho, correr, nadar o hacer cualquier tipo de ejercicio, entonces necesitas más proteínas. Los atletas de resistencia también necesitan un poco de proteína, alrededor de 0,5 a 0,65 gramos por libra, ó 1,2 – 1,4 gramos por kg (15, 16).

Las personas mayores también necesitan significativamente más proteínas, hasta el 50% más alto que la cantidad diaria recomendada, o alrededor de 0,45 a 0,6 gramos por libra de peso corporal (17, 18). Ésto puede ayudar a prevenir la osteoporosis y sarcopenia (disminución de la masa muscular), ambos problemas son significativos en las personas mayores.

Las personas que se están recuperando de lesiones también pueden necesitar más proteína (19).

 

¿Tiene la proteína efectos negativos para la salud?

La proteína ha sido injustamente culpada de una serie de problemas de salud. Se ha dicho que una dieta alta en proteínas puede causar daño a los riñones y osteoporosis. Sin embargo, nada de esto es apoyado por la ciencia.

Aunque la restricción proteica es útil para las personas con problemas renales preexistentes, no se ha demostrado que la proteína cause daño renal en personas sanas (20, 21). De hecho, una mayor ingesta de proteínas se ha demostrado que reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes, que son dos de los principales factores de riesgo para la enfermedad renal (22, 23). Si la proteína realmente tiene algún efecto perjudicial sobre la función renal (que nunca se ha demostrado), se ve compensado por los efectos positivos sobre estos factores de riesgo.

La proteína también ha sido culpada por la osteoporosis, lo cual es extraño ya que los estudios muestran, en realidad, que la proteína puede ayudar a prevenir la osteoporosis (24, 25).

En general, no hay evidencia de que una razonablemente alta ingesta de proteínas tenga efectos adversos en las personas sanas que tratan de mantenerse saludable.

 

¿Cómo obtener suficiente proteína en mi dieta?

Las mejores fuentes de proteínas son las carnes, pescado, huevos y productos lácteos. Ellos tienen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita. También hay algunas plantas que son bastante ricas en proteínas, como la quinoa, legumbres y frutos secos.

Sabiendo esto, no creo que haya ninguna necesidad de detener nuestra ingesta de proteínas. Si no eres más que una persona sana tratando de mantenerse saludable, entonces simplemente come proteínas de calidad con la mayoría de tus comidas (junto con vegetales) te permitirá permanecer en óptima salud.

 

¿Qué significa en realidad «gramos de proteína»?

Esto es un malentendido muy común, ya que cuando digo «gramos de proteína» – me refiero a gramos de la proteína de macronutrientes, no gramos de una proteína que contiene alimentos como la carne o los huevos.

Una porción de 8 oz de carne de vacuno pesa 226 gramos, pero sólo contiene 61 gramos de proteína real. Un huevo grande pesa 46 gramos, pero sólo contiene 6 gramos de proteína.

 

¿Qué pasa con la persona promedio?

Si estás en un peso saludable, no levantas pesas y no te ejercitas mucho, entonces el objetivo de 0,36 a 0,6 gramos por libra (ó 0,8 a 1,3 gramos por kilo) es una estimación razonable.

Esto equivale a:

• De 56-91 gramos por día para el hombre promedio.
• De 46-75 gramos por día para la mujer promedio.

Dado que no hay evidencia de daño y la evidencia es significativa en cuanto a los beneficios, creo que es mejor para la mayoría de la personas a errar por el lado de más proteína en lugar de menos.

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• La OMS reporta que la carne procesada aumenta el riesgo de cáncer.
• Taurina: Aminoácido que previene la obesidad, protege el hígado y destruye la diabetes.

Fuente:
– authoritynutrition.com/how-much-protein-per-day/
– [1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177
– [2] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952
– [3] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888
– [4] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999
– [5] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477
– [6] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943
– [7] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847729
– [8] http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract
– [9] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14710168
– [10] http://www.jissn.com/content/9/1/42/abstract
– [11] http://ajcn.nutrition.org/content/early/2012/01/17/ajcn.111.026328
– [12] http://europepmc.org/abstract/MED/19927027
– [13] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425
– [14] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027/
– [15] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17213878
– [16] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7550257
– [17] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16886097
– [18] http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1532-5415.2009.02285.x/full
– [19] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16998142
– [20] http://www.jissn.com/content/1/1/45
– [21] http://www.nutritionandmetabolism.com/content/2/1/25
– [22] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20711407
– [23] http://ajcn.nutrition.org/content/78/4/734.short
– [24] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102327
– [25] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373952