6 Ejercicios de respiración efectivos para relajación, reducir la ansiedad y el estrés

Podemos durar meses sin comer, semanas sin tomar líquidos, días sin dormir pero tan sólo unos minutos sin respirar (sin oxígeno). Esto nos puede dejar dicho que respirar es una de las funciones más importantes del cuerpo para mantener y prolongar la vida.

Como la respiración es algo que podemos controlar y regular, es una herramienta útil para lograr un estado relajado y claro de la mente.

La respiración cómoda y profunda, es la clave para la relajación. Todos los métodos de relajación tradicionales (yoga, meditación, hipnosis) ponen un énfasis central sobre la respiración. Los ejercicios de respiración que verás a continuación, te ayudarán a combatir el pánico, la ansiedad, el estrés y además, sentirte más relajado.

Beneficios de respirar de forma controlada

Respirar de forma controlada no sólo ayuda a que el cuerpo y mente trabajen al máximo, sino que también puede proveer los siguientes beneficios:

• Reducir la presión sanguínea.
• Combatir el estrés, la depresión y la ansiedad.
• Promueve un estado de relajación.
• Desintoxica y libera toxinas del cuerpo.
• Alivia el dolor y problemas emocionales.
• Aumenta la masa muscular.
• Fortalece el sistema inmunológico.
• Mejora la calidad de la sangre.
• Fortalece el corazón.
• Asiste en la pérdida de peso.

Incluso en los tiempos de los Griegos y los Romanos, los doctores recomendaban la respiración profunda —el acto voluntario de sostener oxígeno en los pulmones—, creyendo que esta práctica limpia el sistema de impurezas y da fuerza.

Malos hábitos y ejercicios de respiración

Para muchos de nosotros, la respiración profunda parece anormal o contra de lo natural. Hay varias razones para esto. Por un lado, la imagen corporal tiene un impacto negativo sobre la respiración en nuestra cultura. Un vientre plano es considerado atractivo, por lo que las mujeres (y hombres) tienden a contener hacia dentro los músculos del estómago. Esto interfiere con la respiración profunda y poco a poco hace la respiración poco profunda, «respiración torácica (respirar con el pecho en vez del estómago)», parecer normal, pero lo que hace es aumentar la tensión y la ansiedad.

La respiración superficial limita el alcance de movimiento del diafragma. La parte más baja de los pulmones no recibe una cuota completa de aire oxigenado. Eso te puede hacer sentir con falta de aire y ansioso.

Los malos hábitos de respiración pueden conducir a una variedad de problemas, el más común siendo la hiperventilación. La hiperventilación consiste en respirar en exceso y es responsable de muchos de los síntomas de los ataques de ansiedad, incluyendo dolor en el pecho y latidos rápidos del corazón, así como también debilidad, mareos, cansancio, confusión, agitación, sentirte como que no puedes respirar y hasta problemas estomacales.

Los ejercicios de respiración requieren práctica, así que no esperes que funcionen de inmediato. Pero cuanto más practiques, mejor te vuelves y se torna más fácil calmarse cuando lo desees o durante un ataque de ansiedad o de pánico.

6 Ejercicios de respiración para la salud

Respiración relajante 4-7-8 (Ejercicio #1)

Este ejercicio es un tranquilizador natural y mientras más lo haces, mayor su efecto. Para aprender el ejercicio tendrás que hacerlo en un posición sentada con la espalda derecha, pero una vez que lo domines lo puedes hacer cuando quieras y como quieras.

Instrucciones:

• Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido de «fuuuu».
• Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro (4).
• Aguanta la respiración por un contaje de siete (7).
• Exhala completamente por la boca haciendo un sonido de «fuuuu» por un contaje de ocho (8).
• Esto es un respiro. Ahora repite el proceso tres veces hasta llegar a un total de cuatro respiro.

Nota que la exhalación se toma el doble de la inhalación. Si tienes problema aguantando la respiración, puedes acelerar el ejercicio, pero manteniendo el mismo ciclo de tiempo. Con la práctica, vas a poder lograr el ejercicio completo y cada vez respirar más profundo.

Puedes hacerlo cuantas veces quieras por día. Empieza con un mínimo de dos veces por día. No pases de cuatros respiraciones por sentada en el primer mes de práctica, luego puedes aumentar a ocho. Si sientes mareo al hacer este ejercicio, no te preocupes, es normal y te pasará.

Respiración de conteo (Ejercicio #2)

Este ejercicio ayuda a adquirir un estado profundo de concentración, esto libera la mente y promueve un estado de claridad y relajación. Según el budismo, este ejercicio también te proveerá sabiduría.

Siéntate en un posición cómoda con la columna recta y la cabeza un poquito inclinada hacia adelante. Cierra los ojos gentilmente y toma un par de respiraciones profundas. Después permite que el aire salga de forma natural tratando de no influenciarlo. Lo ideal sería silencioso y después el ritmo y la profundidad pueden variar.

Instrucciones:

• Para empezar el ejercicio, cuanta hasta uno (1) mientras exhalas.
• En el siguiente respiro, la próxima vez que exhales, cuenta hasta dos (2).
• Luego cuenta hasta tres (3), hasta cuatro (4) y finalmente hasta cinco (5).
• Luego empieza un nuevo ciclo empezando por uno (1) cuando exhales y repite el proceso.

Nunca cuentes más de cinco y cuenta sólo cuando exhales. Sabrás que tu atención ha vagado cuando te veas contando hasta ocho, diez, quince o más.

Practica este ejercicio de respiración en secciones de 10 minutos.

Respiración del vientre (Ejercicio #3)

Este es el ejercicio de respiración más famoso y al que todos se refieren cuando mencionan «respiración profunda» sin especificar. El truco de este ejercicio es respirar utilizando los músculos del estómago (el abdomen) y no los del pecho. Para ésto se puede poner una mano sobre el pecho (por encima del hueso de los senos) y otra en el estómago, así sabrás cuál músculo estas utilizando.

Instrucciones:

• Suspira gentilmente por la boca, mientras exhala permite que la parte superior de tu cuerpo se relaje. Cierra la boca y haz una pausa por unos segundos.
• Mantén la boca cerrada e inhala lentamente por la nariz mientras inflas el estómago. El estómago se inflará un instante antes de que entre el aire porque este movimiento es el que está arrastrando el aire hacia adentro.
• Haz una pausa de unos segundos, cuantos se te hagan cómodo.
• Abre la boca y exhala halando el estómago hacia adentro. Haz una pausa y repite el proceso.

Asegúrate de respirar lentamente para que el ejercicio tenga un mejor efecto. Si te encuentras bostezando, quiere decir que tienes que hacerlo más despacio.

Respiración nasal alternativa (Ejercicio #4)

El ejercicio de respiración nasal alternativa es bueno para un momento de acción o concentración. Se dice que trae calma y balance, y se encarga de energizar el cuerpo y este es un poco más complicado que los demás ejercicios, pero se torna fácil tan pronto te acostumbras. Inhala cuanto puedas sin involucrar la parte superior del cuerpo (el pecho).

Instrucciones:

• Empezando en un pose cómoda (sentando con la espalda recta), aprieta el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha.
• Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda.
• Cuando llegues al tope de la inhalación, cierra la fosa nasal izquierda con el dedo anular derecho (el dedo del anillo), luego exhala por la fosa nasal derecha.
• Respira por la fosa nasal derecha, ciérrala con el pulgar y exhala por la izquierda.
• Repite el proceso por cuanto creas necesario.

Para este ejercicio utilizarás sólo tu mano derecha. Empieza bien despacio para que puedas entender el ejercicio y te acostumbres, después de unos intentos todo se aclarará y podrás obtener los beneficios de este ejercicio.

Respiración estimulante (Ejercicio #5)

Este ejercicio es una adaptación a partir de una técnica de respiración yóguica. La meta no es calmarte, sino aumentar la energía vital y la atención como el ejercicio anterior.

Instrucciones:

• Inhala y exhala rápidamente por la nariz. Las respiraciones, inhalar y exhalar, deben tener la misma duración pero lo más corto posible.
• Intenta un ciclo de tres inhalaciones-exhalaciones por segundo. Respira normal después de cada ciclo.
• Empieza por cinco segundos y ve aumentando. No hagas más de 15 segundos en el primer intento. Puedes aumentar 5 segundos por cada práctica hasta llegar al límite de 1 minuto.

Si se hace correctamente, te sentirás fortalecido, comparable al bienestar que se siente después de un buen entrenamiento (ejercicios). Debes sentir el esfuerzo en la parte posterior del cuello, el diafragma, el pecho y el abdomen. Prueba este ejercicio de respiración la próxima vez que necesites un impulso de energía y te sientas con ganas de tomar una taza de café.

Respiración coherente (Ejercicio #6)

La respiración coherente consiste, básicamente, en respirar cinco veces por minuto. La respiración de cinco veces por minuto maximiza la tasa de variabilidad del ritmo cardíaco, una medida utilizada para saber qué tan bien está funcionando el sistema parasimpático. El sistema parasimpático es el estado de relajación del sistema nervioso, este sistema esta relacionado a una mejor salud, al proceso de crecimiento, relajación y mejor salud en general. El sistema simpatético, para ver la diferencia, esta relacionado con el modo de pelea-o-vuelo y al estrés.

Instrucciones:

• Para lograr 5 respiro por minutos, simplemente cuenta hasta 5 inhalando y luego hasta 5 exhalando.
• Este es el ejercicio completo. Asegúrate de inhalar por la nariz y exhalar por la boca utilizando el estómago y no el pecho para inhalar.

Este ejercicio puede inducir una mejora en la tasa de variabilidad del ritmo cardíaco de hasta 10 veces.

Crea una rutina (Sugerencias)

De los ejercicios anteriores puedes probar varios hasta encontrar el/los que mejor funcionen para ti. Las siguientes sugerencias te pueden ayudar a obtener aún mejores resultados:

• Ubica un lugar especial donde puedas sentarte o acostarte de manera cómoda y silenciosa.
• No te esfuerces demasiado, esto puede ser contra productivo y causar tensión. Relájate y si no va como lo pensabas, inténtalo más tarde y otro día.
• Tampoco seas muy pasivo. La concentración es esencial cuando se practican estos ejercicios.
• Intenta practicar una o dos veces por día, siempre a la misma hora para así establecer un hábito.
• Intenta practicar aunque sea 10-20 minutos al día.

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Fuentes:
– health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
– ctzen.org/sunnyvale/enBenefitMeditation.htm
– healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/
– emedicinehealth.com/hyperventilation/page3_em.htm
– everydayhealth.com/columns/therese-borchard-sanity-break/get-a-hold-of-yourself-3-kinds-of-deep-breathing/
– anxietycoach.com/breathingexercise.html
– onepowerfulword.com/2010/10/18-benefits-of-deep-breathing-and-how.html