Ayuno intermitente: Beneficios de salud y para bajar de peso

Cuando se trata de hacer el cambio de un estilo de vida convencional a un estilo de vida más saludable, muchas veces el problema no es falta de información o problemas económicos, resulta que para muchas personas es difícil implementar los conocimientos que saben o tienen a mano para lograr un mejor estado de salud y salir de todas las dolencias comunes que hoy en día son consideradas normales.

Me refiero a esas dolencias como los dolores de cabezas, que cualquier doctor te dice que no es nada grave, aunque te duela la cabeza todos los días (señal de que algo anda muy mal). Dolores corporales (todo el mundo sufre de ésta), mucho cansancio o fatiga, no tener la capacidad de lidiar con situaciones estresantes, dormir mal en la noche, falta de concentración, problema de infecciones de cualquier tipo, problemas con los dientes, etc. Ya sabemos que hay alternativas naturales, pero muchas veces es difícil tomar el primer paso o simplemente no sabemos por dónde empezar.

Ayuno intermitente. El ayuno intermitente es uno de esos métodos que son extremadamente fáciles de aplicar y no requiere ninguna inversión de antemano, ni tampoco ser experto en ningún tema, no requiere tiempo adicional, ni comprar y esperar por suplementos, es muy efectivo en promover la salud y guiarnos en el camino correcto además de estimular la perdida de peso. Con sólo tener un poco de iniciativa, tomar la decisión y acción, podemos iniciar una reacción en cadena. La reacción que puede empezar con la salud, nos puede ayudar a lograr metas en nuestras vidas que parecen totalmente desconectadas con nuestra salud. Pero, así como todo lo que sucede en nuestro cuerpo está conectado, de igual manera pasa en nuestras vidas y el mundo entero.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente se conoce principalmente por sus beneficios para la pérdida de peso (lo menciono en el artículo: La guía completa para bajar de peso, naturalmente). Podría decirse que es uno de los métodos más efectivo y seguro para estimular al cuerpo a que utilice su energía almacenada; quemar grasa en vez de carbohidratos (glucosa). El detalle importante que no se puede dejar pasar, es que los beneficios del ayuno intermitente (y otros tipos de ayuno) van mucho más allá de la pérdida de peso. Y vamos a ver todos éstos a continuación.

Pero primero. ¿Qué es el ayuno intermitente?

La práctica de ayunar se conoce como el acto de abstenerse de todo tipo de alimentos sólidos por un período de 24 horas o más. En el presente existen muchos tipos diferentes de ayunos, como el ayuno de zumos de frutas y vegetales, siendo el más famoso, recomendado y utilizado para lograr diversas metas relacionada con la salud. Por ejemplo, curar una enfermad crónica como el cáncer (La terapia de Gerson).

En un contexto fisiológico, el ayuno es un estado metabólico en el cual entra una persona que no ha comido durante la noche y/o, el estado metabólico adquirido después de la digestión y absorción completa de una comida. Por ejemplo, se considera que una persona está ayunando después de 8-12 horas de su última comida, sin ingerir nada.

El ayuno intermitente consiste en ciclar entre períodos de ayuno y no-ayuno. De forma sencilla, se puede ver como una forma más flexible de ayunar. No comer por un período de tiempo calculado, todos los días o semanas (veremos todos los detalles, instrucciones y variaciones más adelante).

Beneficios del Ayuno Intermitente

El ayuno es una práctica 100% segura y efectiva, ambas cualidades han sido probadas con el tiempo, ya que se ha practicado por milenios. Budha predicaba sobre los beneficios de ayunar para mantener buena salud, al igual que lo hacía Jesús. Muchas religiones alrededor del mundo también apoyan el ayuno como la práctica saludable que es, mientras que muchos de los sistemas de medicina tradicionales, también contienen partes donde se enfocan en el ayuno y sus beneficios.

¿Pero, cuáles son esos beneficios de ayunar? Como los beneficios de ayunar son tantos, nos vamos a enfocar sólo en varios, pero, con un poco más detalle de lo acostumbrado.

Beneficios de ayunar y el ayuno intermitente:

• Promueve la producción de la hormona del crecimiento (GH): La GH estimula el crecimiento, reprodución y regeneración celular en humanos y otros animales. Está considerada como una de las hormona más importante en el cuerpo. La hormona del crecimiento disminuye el proceso de envejecimiento; promueve la longevidad. Los estudios han encontrado que ayunar puede aumentar la hormona del crecimiento 1,300% en las mujeres y cerca de 2,000% en los hombres[1]. La hormona del crecimiento es una hormona metabólica, lo que explica —en parte— porqué ayunar es tan bueno para bajar de peso; promueve la quema de grasa, protege los músculos magros y el balance metabólico.

• Protege al corazón: El ayuno intermitente protege el corazón disminuyendo mucho de los factores de riesgo relacionados a las enfermedades cardíacas. Entres estos factores de riesgos afectados positivamente por el ayuno se encuentran: la enfermedad coronaria, niveles elevados de colesterol, niveles de triglicéridos, peso y niveles de glucosa en la sangre.

• Promueve la quema de grasa: “El ayuno provoca hambre y estrés. En respuesta, el cuerpo libera más colesterol, lo que le permite utilizar la grasa como fuente de combustible, en lugar de glucosa. Ésto disminuye el número de células de grasa en el cuerpo”, dice el Dr. Horne.”Esto es importante, porque mientras menos células de grasa tiene un cuerpo, menos probable es que experimente resistencia a la insulina, o diabetes”. En pocas palabras, el ayuno intermitente hace que tu cuerpo cambie su fuente preferida de energía. Ésto no sólo promueve la pérdida de peso, sino que también puede reducir los antojos y las ansias de comer carbohidratos simples (básicamente azúcar), ya que el cuerpo tiene otra fuente de energía.

• Normaliza los niveles de grelina: La grelina es una enzima producida principalmente en el estómago conocida como “la hormona del hambre”. Esta hormona se encarga de estimular el apetito, aumentar la ingesta de alimentos y promover el almacenamiento de grasa.

• Normaliza la sensibilidad a la hormona leptina. Creada por las células de grasa en el tejido adiposo (grasa corporal), la leptina se encarga de regular la ingesta y el gasto energético; nos ayuda a mantener nuestro peso normal. El ayuno intermitente también normaliza la sensibilidad a la insulina, de ahí vienen muchos de sus beneficios sobre el corazón.

• Previene la demencia y protege al cerebro: Cuerpos cetónicos (cetonas) son liberados como subproducto de la quema de grasa. Estas cetonas (no la glucosa), en realidad, son el combustible preferido del cerebro. Este principio de las cetonas como energía para el cerebro, es el que utilizó el Dr. Bruce Fife para crear su protocolo contra el Alzheimer, el cual se enfoca en el aceite de coco y una dieta alta en grasa. Nota: Los pacientes de Alzheimer no procesan la glucosa efectivamente aunque se encuentre disponible en las cantidades adecuadas. Las cetonas producidas por la quema de grasa, funcionan como combustible de respaldo. A esto se debe —en parte— las propiedades neuroprotectoras del ayuno.

Además de eso, el ayuno intermitente aumenta la producción de una proteína llamada factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en Inglés), que activa las células madre del cerebro para convertir en nuevas neuronas, y desencadena numerosas sustancias químicas que promueven la salud neuronal. También protege a las células del cerebro de los cambios asociados con la enfermedad de Alzheimer y la enfermedad de Parkinson. La investigación realizada por el Dr. Mark Mattson, un investigador senior del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, sugiere que ayunar en días alternos, ayuno intermitente, (restringiendo su comida en los días de ayuno a cerca de 600 calorías), puede aumentar el BDNF entre 50 y 400 por ciento, dependiendo de la región del cerebro[2].

Los efectos positivos del ayuno intermitente pueden ser aumentados si hacemos ejercicios mientras ayunamos. Los ejercicios de alta intensidad, han sido probados ser superior en comparación con los ejercicios aeróbicos prolongados. Si la meta es quemar grasa, aumentar de peso o promover la salud, los ejercicios de alta intensidad son siempre una mejor opción para lograr estas metas.

Otros beneficios comprobados del ayuno intermitente

Los siguientes son otros beneficios relacionados con el ayuno intermitente:

• Retrasar el envejecimiento, ayudar a prevenir y tratar enfermedades. El ayuno intermitente ha demostrado, tanto en estudios con animales como con humanos, una capacidad de crear una respuesta celular que reduce el daño oxidativo y la inflamación, optimiza el metabolismo de energía y refuerza la protección celular. En roedores, el ayuno intermitente (o periódico), protege contra la diabetes, cáncer, la enfermedades del corazón y la neurodegeneración. Mientra que, en los humanos ayuda a reducir la obesidad, hipertensión, el asma y la artritis reumatoide[3].

• Aumenta la oxidación de grasa. Incluso cuando sujetos no obesos intentaron el ayuno intermitente, la oxidación de grasa aumenta[4]. La oxidación de grasa es simplemente un término médico que se utiliza para hacer referencia al uso de grasas almacenadas para producir energía.

• Reduce los niveles de colesterol LDL, triglicéridos y peso corporal. Sin importar si la dieta es alta o baja en grasa, las personas obesas pueden conseguir estos beneficios con el ayuno intermitente. Nota: No hubo pérdida de masa muscular[5]. Un dato interesante, en este estudio, la dieta alta en grasa produjo mejores resultados para la pérdida de peso que la dieta baja en grasa, algo que siempre mencionamos en Salud Casera, ya que recomendamos grasa (literalmente) para bajar de peso.

• Beneficios basado en estudios con animales. Prolonga la duración de vida[6], mejora de los sistemas cardiovasculares y neurológicos, mejora la funciona cerebral, reduce la presion sanguínea y aumenta la sensibilidad a la insulina, aumento de la resistencia al estrés celular[7]. El ayuno intermitente desencadena el proceso de autofagia, que descompone y recicla las proteínas y orgánulos (estructuras dentro de las células; como si fueran los órganos de las células) disfuncionales[8].

El ayuno intermitente es una práctica que no cuesta nada. Ni siquiera te va a quitar tiempo, al contrario, no comer libera mucho tiempo de tu día (te lo digo por experiencia). Con todos estos beneficios y todos los cambios fisiológicos positivos que el cuerpo experimenta, durante y después del ayuno, es demasiado tentativo como para no probarlo personalmente si buscas bajar de peso, combatir, prevenir o eliminar alguna enfermedad o simplemente mejorar tu salud en general.

Saqué la cartera desde que escuché hormona del crecimiento, en ese mismo segundo, dije «lo compró». Y ahora hago mi ayuno intermitente a diario, siempre haciendo variaciones con el tiempo.

Nota: En la sección de comentarios del artículo de la terapia del agua, se pueden encontrar muchos estudios que detallan y corroboran muchos otros beneficios que obtenemos al ayunar.

Variaciones del ayuno intermitente e instrucciones

El ayuno intermitente es simple, comer y no-comer de forma organizada. Pero se puede seguir esta práctica de diversas formas, la que elijas tiene que ser la que funcione mejor para ti. Cuando estás ayunando te tienes que sentir bien, sentirte a gusto y no puede ser pesado, si es pesado entonces no vas a poder lograr practicarlo a largo plazo y obtener todos sus beneficios.

El plan 5:2 del ayuno intermitente

Ayuno intermitente es un término general que abarca una amplia gama de horarios de ayuno. El Dr. Michael Mosley (experto en el tema) después de probar varias variaciones del ayuno intermitente recomienda en su libro el plan 5:2 como el mejor de todos.

Esta versión se basa en comer 5 días a la semana con 2 días de ayuno. En los días de ayuno recomienda comer sólo una cuarta parte de tu consumo normal de calorías o alrededor de 500 calorías para las damas y 600 calorías para los caballeros, en combinación con mucha agua y té. Recuerda que puedes elegir los días que se te hagan más cómodo.

Ayuno intermitente en días alternados

Esta variación funciona tal y como el nombre lo indica. Se basa en comer un día sí y un día no. La desventaja es que si tomas en cuenta el tiempo de dormir, el ayuno se puede extender a más de 24 horas llegando hasta 32-36 horas, lo que es difícil para muchos, especialmente si estás empezando.

Esta variación del ayuno intermitente se puede modificar agregando una comida al día (igual que en el plan 5:2), en el horario que prefieras, de 500-600 calorías en los días de ayuno. Según la Dra. Varady (experta en el tema), esta variación es igual de efectiva que el ayuno completo para bajar de peso y es mucho más fácil de mantener.

El ayuno intermitente diario

Este es el método que utilizo y el que recomiendo para principiantes porque es bastante fácil de cumplir. Este se basa en crear una ventana de tiempo de 8 horas al día donde comes normalmente, mientras que la restante 16 horas son de ayuno, ésto es simple de adquirir ya que las horas de sueño se cuentan.

Por ejemplo: Yo como de 2:00PM a 10:00PM, pero se puede utilizar cualquier horario que quieras. Al despertar desayuno con mucha agua con la cual me bebo la mayor parte de mis suplementos, antes de ir al gimnasio mi pareja prepara un batido que contiene superalimentos como el cacao, espirulina, clorela, mucuna, alguna que otras hierbas menos comúnes como tribulus, muira, epidemium, rhodiola y de vez en cuando alguna fruta para darle sabor y consistencia. Llego del gimnasio alrededor de las 1:30PM y de ahí estoy listo para comer entre las 2-3PM, o cuando sea que la comida esté lista. Ya cuando llego del gimnasio puedo comer lo que quiera hasta la hora del toque de queda.

Es importante tener un horario organizado (para no desbalancear las hormonas) y no comer nada un par de horas antes de dormir, para obtener mejores resultados. Si estás empezando, es muy importante ser consistente, pero en mi caso puedo romper el ayuno cuando quiera ya que tengo tiempo haciéndolo. Lo que quiero dejar dicho es que ésto es algo personal y si quieres comer puedes comer o hacer lo que quieras cuando quieras, lo importante es estar conciente de tus metas y de lo que quieres lograr. Como yo estoy muy contento con mi estado físico y de salud, no tengo problema en decidir comer a las 8AM, a las 3AM o cualquier hora del día, pero si mi meta fuera perder peso o curar algún tipo de enfermedad, entonces sería tan estricto como fuera posible para mantener y fortalecer mi propia convicción. Te sugiero que traces tu meta y te dediques a ella. Todo depende de tí y desde ya, sabes que hay alguien que te apoya… ¡YO!

Ok, volviendo atrás. Una vez que tu cuerpo cambia de quemar glucosa a quemar grasa, todos los problemas de ansias y antojos desaparecen. En ese momento se normalizará tu sensibilidad a la leptina e insulina con lo que desaparecen los problemas de colesterol, peso, presión sanguínea y diabetes. Esto se adquiere siguiendo cualquier variación del ayuno intermitente. La grasa es un combustible de combustión lenta, así que no te va a dar hambre en las horas que no estás comiendo.

Todas estas variaciones tienen sus beneficios, todas son buenas. La mejor variación del ayuno intermitente es la que vas a cumplir. Como siempre, prueba con la que mejor te suene, la que para ti haga más sentido o cambia de una a otra hasta encontrar la que mejor se adapte a tu estilo de vida y necesidades.

Nota: Si hay síntomas de desintoxicación fuertes, los cuales suelen suceder en personas con una vida sedentaria y una muy mala alimentación. No te vas a sentir muy bien al inicio, ésto es porque tu cuerpo está lidiando con muchas toxinas. Esto sólo dura unos días y es 100% normal. Puedes encontrar más información aquí (baja hasta la conclusión y lee el segundo párrafo).

Sugerencias, notas y precauciones

Hay varios puntos que se pueden tomar en cuanta cuando se practica el ayuno intermitente para obtener los mejores resultados posibles y pasar un buen rato. Esta práctica tiene que hacerte sentir bien (con excepción del período de desintoxicación el cual puede tener algunos síntomas fastidiosos), disponible y abrir tu mente a muchas posibilidades. Una vez que practicas el ayuno intermitente con éxito, ésto te abre las puertas a muchos otros métodos de salud y elimina el miedo a intentar; lo que nos prohíbe a muchos de tomar el primer paso.

En mi opinión, ayunar te ayuda a madurar y te convierte en una mejor persona, sin importa lo que eso signifique para tí, lo que sea que quieras alcanzar se torna más fácil y real después de un ayuno. Esto no pasa porque sí, ayunar te aclara la mente porque el reposo permite que el cuerpo elimine todas las toxinas que ha acumulado durante años o décadas en exceso, también te permite organizar tu prioridades ya que tus pensamientos se aclaran.

Con el ayuno intermitente te puedes preparar (si quieres) para luego hacer ayunos más extensos con el sólo propósito de mejorar tu salud, todo lo otro llega solo. Te lo dice una persona la cual era literalmente alcohólica y no veía más allá de sólo unos años hacia el futuro.

Recuerda que esto no tiene nada que ver con religión, ni sacrificios (no que eso sea malo ya que cada quien tiene sus motivos), es sólo una práctica extremadamente sencilla y efectiva que funciona para prevenir -curar enfermedades, cualquier tipo de dolencia o simplemente mejorar tu salud. Yo profundizo porque los cambios que he visto en mi vida son más de los que puedo contar. Mi personalidad y mentalidad cambió de ser una persona completamente indiferente («a mi que me importa»), escéptico («’oche’ ahora») y a veces hasta negativa a, 100% positivo y agradecido de todo y por todo, especialmente mi pareja, familiares y amigos incluso en momentos cuando las cosas parecen que no pueden ir peor.

• Al igual que cuando empezamos con suplementos nuevos, superalimentos, ejercicios o cualquier cambio en nuestras vidas, es importante incorporarlo gradualmente. Todo el mundo sabe que si vas a empezar a practicar en el gimnasio, necesitas empezar despacio e ir aumentando gradualmente, si comienzas con demasiado esfuerzo, vas a pagar el precio al siguiente día y hasta te puedes lastimar.

• El tiempo del ayuno intermitente típico vacila entre 14 a 18 horas con un máximo de 36 horas sin comer nada. Una vez que tu cuerpo cambia a quemar grasa como combustible, puedes ayunar por más tiempo y aún sentirte satisfecho (cero ataques de hambre o ansias). Para empezar puedes simplemente saltar el desayuno y luego comer tus comidas normal entre las ochos horas de 12:00PM a 8:00PM o el horario que prefieras.

• Aunque muchos de los estudios y algunos expertos han demostrado que se puede comer lo que sea cuando se sigue este tipo de ayuno y aún así ver beneficios (especialmente de pérdida de peso), no es recomendado para nada seguir esta práctica acompañada de comida basura. Una vez que te tomas tu descanso y el cuerpo tiene el chance de entrar en modo de mantenimiento, cuando termine querrá nutrición y una dieta compuesta de alimentos procesados y chatarra seguro no van a cumplir sus requisitos (o sea, los tuyos).

• A la hora de comer opta por alimentos enteros. Evita la harina refinada y sus productos derivados, la mayoría de los nutrientes fueron eliminados conscientemente en el proceso de refinación. Las pizzas, perros calientes, refrescos, dulces, papitas, helado y todo lo que salga de un restaurante de comida rápida, es preferible no consumirlo. Nota: Todos estos alimentos existen y pueden ser preparados de forma natural y saludable, o simplemente, en carencia de químicos porque algunos no serían malos si no tuvieran todos los preservativos agregados.

• Algunas ideas de alimentos saludables son los famosísimos vegetales, las hierbas y especias, tubérculos, legumbres, pescado, carne animal (en moderación y si es posible sin antibióticos, hormonas del crecimiento, ni alimentos modificados genéticamente), frutas, nueces, semillas, algas y alimentos fermentados. No olvides las grasas saludable como el aceite de coco, la mantequilla, el aceite de palma roja, yema de huevo (blandita es mejor), aguacate y aceite de oliva.

• En los días de hacer ejercicios mientras ayunas asegúrate de tomarte tus suplementos, especialmente los aminoácidos o aquellos alimentos/suplementos que son altos en aminoácidos como el suero de la leche (whey) el cual contiene todos los aminoácidos esenciales. Con éstos promueves la síntesis de proteínas y previenes la pérdida de la masa muscular. Los aminoácidos no sólo protegerán tus músculos, sino que también, todo el interior de tu cuerpo; te harán sentir mejor y más feliz ya que las hormonas que te hacen sentir bien son sintetizadas por el cuerpo a partir de los aminoácidos.

• Bebe agua en abundancia. Mantenerse bien hidratado torna los períodos de ayuno mucho más fácil. Yo siempre recomiendo mucha agua porque la mayoría de las personas están deshidratadas. Los jugos procesados no cuentan como hidratación, tampoco los refrescos y mucho menos el alcohol, bebidas energizante o café. Agua natural, jugos frescos o zumos de frutas y/o vegetales, son la fuente de hidratación preferida.

• Cambia tu forma de pensar. Tal vez para ti desde que menciono la palabra ‘ayuno’ o ‘no comer’ piensas en negación, privar o algo que vas a tener que dejar de hacer o que no puedes hacer. No lo veas así, hay mejores formas de verlo. Piensa que no vas a tener que preocuparte porqué comer, ni a qué hora, ni con quién ni cómo, un tiempo de descanso, un ‘break’. Piensa en el ayuno como tu día libre, un día de recuperación donde el tiempo te va a sobrar. La mentalidad es muy importante y si la cambias puedes seguir esta práctica a largo plazo y obtener aún mejores beneficios de salud.

• No esperes a mañana, ni la semana que viene, ni las vacaciones, ni tampoco el mes que viene. Ahora es el mejor momento para hacer lo que tienes que hacer, ya que es el único momento que puedes hacer algo. No puedes hacer algo mañana porque mañana nunca llega y ayer ya pasó. Si no me crees, cuando llegue mañana pregúntate a ver en que día estás (estoy relajando :P). Pero no estoy relajando cuando digo que el mejor momento es ahora.

• Busca una pareja. En equipo, todo es más fácil, mucho más fácil.

• Recuerda de monitorear tu cuerpo y cómo reaccionas a todo, nota los cambios ya sean buenos o malos. Anota todo lo que sientes antes de empezar, puedes lograr ésto haciéndote preguntas: ¿Cómo duermo normalmente?, ¿Cómo está mi libido?, Tengo un pequeño dolor en la espalda, pecho, etc., ¿Cómo están mis niveles de energía?, ¿Qué tanto peleo?, ¿Me incomodo con facilidad?, puedes pensar en 100,000 preguntas más y cada quien se conoce mejor que nadie. Admite lo que sea que te está molestando, enfréntalo y luego cúrate de forma natural con una de las muchas herramientas que compartimos aquí.

• Si sufres de alguna condición fuerte o estás tomando medicamentos consulta con tu doctor. Si sólo tienes alguna duda o inquietud, entonces baja a la sección de comentarios y veo si hay algo en lo que pueda ayunar (error: ayudar). Pero aparte de estar positivos y tomar acción, también tenemos que tener precaución si hay posibilidad de causar algún daño. De otra manera, «¡Dale pa’llá!», como decimos los Dominicanos.

Conclusión

Creo que el ayuno intermitente es la herramienta que te puede abrir el camino a mucho más, especialmente si has estado leyendo Salud Casera. Quieres empezar a hacer algunos cambios, pero aún no los has aplicado por cualquier motivo. Vimos los beneficios comprobados de ayunar, hay muchos que ni siquiera se han estudiado pero aún así están ahí y nos podemos beneficiar con sólo hacerlo. También vimos las diferentes variaciones y las sugerencias, ahora sólo faltan las razones.

Ayunar mejora tu salud. Comprobado científicamente, así que no tengo que acudir a los miles de años de historia que tiene este práctica.

Hazlo por tí y por los demás. No sólo tú veras los beneficios, especialmente si eres un padre o una madre, los demás a tu alrededor se beneficiarán también y al ver tus cambios querrán saber qué estás haciendo y empezarán a cambiar, lo que causa una reacción en cadena, antes de darte cuenta puedes tener a todos tus familiares y amigos involucrados.

Recuerda que todo es posible y que la ley de atracción no funciona si estás comiendo chatarra y no le dedicas tiempo a tu ser como le dedicas tiempo a todas las otras áreas de tu vida, visualizar o rezar tampoco funciona si no tomamos acción. Tomar acción en combinación con estas otras prácticas es lo que lleva al resultado final.

Si aún estás conmigo, leíste más de 4,100 palabras, sálo puedo agradecerte por dedicarme tu tiempo y lo hago con mucho gusto desde el fondo de mi corazón. Ya que me dedicaste todo este tiempo espero que tomes acción y veas lo beneficios y te sientas de maravilla, esa es la única forma en la cual te puedo recompensar.

Gracias por leer y no dudes contactarme para cualquier inquietud. También estoy disponible por correo.

Fuentes:
[1] eurekalert.org/pub_releases/2011-04/imc-sfr033111.php
[2] scasera.com/1L6AW3i
[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24440038
[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
[5] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22889512
[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21021020
[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15741046
[8] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
– jamesclear.com/the-beginners-guide-to-intermittent-fasting
– articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/06/14/intermittent-fasting-longevity.aspx
– urbandharma.org/udharma3/eating.html
– en.wikipedia.org/wiki/Fasting
– yourhormones.info/Hormones/Ghrelin.asp