Las ciruelas pasas – o ciruelas secas – son consideradas uno de los alimentos más saludables que hay, pero exactamente por qué son las ciruelas pasas buenas? ¿Y por qué son buenas para el estreñimiento? Este artículo discute los beneficios para la salud de comer las ciruelas pasas, incluyendo su capacidad para aliviar el estreñimiento, proporcionar protección antioxidante, prevenir el envejecimiento prematuro, promover la salud cardiovascular y reducir el riesgo de cáncer y la osteoporosis.
Superalimento antioxidante naturalmente rico en ácidos hidroxicinámicos y antocianinas
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Tufts en Boston clasificó las ciruelas pasas, o ciruelas secas, como alimento #1 en términos de capacidad antioxidante. [1] El uso de un análisis de laboratorio llamado ORAC (Oxygen Radical Absorbency Capacity), los investigadores encontraron que las ciruelas pasas tenían más del doble de la capacidad antioxidante que otros alimentos de alto rango, como los arándanos y las uvas pasas. Con una puntuación de 5770 unidades ORAC por cada 100 gramos, el poder antioxidante de las ciruelas pasas también superó el de las ciruelas frescas, que consiguió 949 unidades en la escala ORAC.
Los antioxidantes son compuestos que ayudan a proteger las células del daño causado por los radicales libres, moléculas inestables que resultan del metabolismo normal de las células, el tabaquismo, la contaminación y la radiación UV, entre otros factores. La investigación sugiere que el exceso de radicales libres puede contribuir al envejecimiento prematuro, arrugas de la piel, enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Gran parte del poder antioxidante de las ciruelas pasas se puede atribuir a los altos niveles de ácidos hidroxicinámicos (tipos de compuestos fenólicos) que contiene. Los ácidos hidroxicinámicos presentes en las ciruelas pasas incluyen ácidos clorogénicos y neochlorogenic, ambos de los cuales parecen ser muy efectivos en la eliminación de los radicales libres. Además de los ácidos hidroxicinámicos, las ciruelas pasas y las ciruelas son ricas en antocianinas, pigmentos flavonoides con propiedades fuertes antioxidantes.
Los arándanos de color oscuro son buenas fuentes de antocianinas, así como la espirulina y la soja negra que contiene el contenido más alto de antocianinas de todos los alimentos que se conocen seguido del maíz morado.
Ciruelas pasas apoyan el sistema digestivo
Las ciruelas pasas son ricas en fibra, lo que se necesita para evitar las hemorroides causadas por el estreñimiento. El estreñimiento crónico es un problema común en los adultos mayores y puede ser causado por la disfunción del piso pélvico o los efectos secundarios de la medicación. También puede ser un problema doloroso para los niños. El jugo de ciruela actuá como un laxante gracias a su alto contenido de sorbitol (un tipo de azúcar).
Beneficios del jugo de ciruela
El jugo de ciruela está hecho de ciruelas pasas o ciruelas, que contienen muchos nutrientes que pueden contribuir a la buena salud. Las ciruelas son una buena fuente de energía y no dan lugar a un aumento rápido en la concentración de azúcar en la sangre. Esto es posiblemente debido a su alto contenido en fibra, fructosa y sorbitol. Mientras que el jugo de ciruela no contiene la misma cantidad de fibra beneficiosa como la fruta entera, aún así, contiene una cantidad significativa de las fibra, vitaminas y minerales que la fruta entera proporciona.
Entre los beneficios de las ciruelas y su jugo, se encuentran:
- Protege contra enfermedades como el cáncer.
- Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2 y la obesidad.
- Controla la urgencia de ir al baño a orinar.
- Asiste en la función normal del cuerpo.
- Regula la ingesta de comida.
- Reduce la acumulación de placas en las arterias.
- Apoya huesos y músculos fuertes.
- Ayuda a reducir los niveles de colesterol.
- Entre otros beneficios.
Datos nutricionales de las ciruelas pasas
Estas son algunas de las cualidades nutricionales de las ciruelas secas:
- Índice glucémico (IG): Aunque ricas en azúcares simples, las ciruelas no causan un aumento rápido en los niveles de azúcar en la sangre, posiblemente debido a su alto contenido en fibra, fructosa y sorbitol. Por lo tanto, las ciruelas pasas tienen un grado bajo IG de 29.
- Calorías: Las ciruelas pasas tienen alrededor de 240 calorías por cada 100 gramos (67 calorías por 1 oz).
- Los macronutrientes: Las ciruelas son ricas en carbohidratos. También son una excelente fuente de fibra dietética (6,1 gramos por cada 100 gramos). Las ciruelas pasas contienen muy poca proteína y poca grasa.
- Vitaminas: Las ciruelas pasas son una buena fuente de vitamina C y vitamina K.
- Minerales y oligoelementos: Los minerales más abundantes en las ciruelas son el potasio, cobre, boro y magnesio.
- Compuestos fenólicos: Son ricas en compuestos fenólicos (184 mg / 100 g), tales como los ácidos clorogénicos y neochlorogenic así como la antocianinas que mencionamos anteriormente.
Opta por ciruelas orgánicas
Al comprar tus ciruelas, opta por la versión orgánica, a mi me gustan éstas que están aquí. Orgánico simplemente significa libre de químicos tóxicos como los pesticidas/herbicidas, fertilizantes sintéticos y otras sustancias tóxicas. Además, apoyamos la práctica y los granjeros que producen alimentos de forma natural.
Otro factor muy importante es la nutrición de los alimentos. Un alimento procesado químicamente contiene menos nutrientes y los preservativos tóxicos y otros ingredientes, perjudican aún más la calidad nutricional. Mientras que estudios han mostrado que los alimentos orgánicos contienen hasta 60% más nutrientes que los crecidos de forma convencional.
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Fuente:
[1] http://sunsweet.co.jp/ingredient/health/pdfs/Prunes_Are_Plum_Full_1840C2.pdf
-http://ucanr.edu/datastoreFiles/234-270.pdf
-http://www.healwithfood.org/health-benefits/prunes.php
-http://www.healthline.com/health/food-nutrition/top-benefits-of-prunes-prune-juice
-http://www.chatelaine.com/health/diet/health-benefits-of-prunes-and-five-reasons-to-eat-more-of-them/
-http://www.pharmaceuticalonline.com/doc/prunes-score-highest-in-antioxidants-that-may-0001
Rocio Valle says
Cuántas ciruelas debe uno de comer al día? Es mejor comerlas por la mañana o noche?
Gracias
Alan Santana says
Puedes consumir cuantas quieras hasta que te sientas satisfecha.
Sofi says
Hola quería saber si también sirve comer la ciruela fresca en vez de pasa. Gracias
Alan Santana says
Los nutrientes son más concentrados en las ciruelas secas.
Arminda Olarte says
Una persona es diabética puede consumir sin ningún riesgo las ciruelas ? pregunto porque siempre se ha dicho que la carga de azúcar de ese tipo de frutos es elevada . Gracias
Alan Santana says
Hola Arminda, yo he visto diabéticos que comen bizcocho, pan, pasta y otros disparates todos los días y no paran hasta que sus niveles de azúcar se salen completamente fuera de control, las ciruelas son un alimento completo repleto de fibra y nutrientes esenciales, no creo que puedan causar daño. Sinceramente es todo el contrario, en mi opinión, estos alimentos enteros como las ciruelas promueven la salud de muchas formas diferentes.
Puede haber un riesgo ya que cualquier alimento saludable en una dieta no saludable (diabetes) puede causar una reacción de curación lo que se refleja como síntomas indeseados, pero esto es solo temporaneo y sucede por que el cuerpo se «activa» tan pronto recibe nutrición y comienza a trabajar para mejorarse.
Espero que esto responda tu pregunta. Gracias por visitar.
luis iguaran ospino says
Alan, hola.me gustaria recibir una opinion suya sobre una cirujia que me hicieron hacen 8 años, tenia un tumor intramedular en la t4 y t7,motivo esa cirujia me quedaron muchas secuelas como estas, la pierna derechas no la muebo,la izquierda si tengo movimientos digamos q de 1 a 10 _ 7 ,tengo permanente calambre en las dos piernas,muchas sencibilidad , el colon y la mejiga me quedaron con problema , todo esto es del lado derecho, tengo un teso desde la tetilla hasta los dedo de los pies,agradezcole por favor ayudarme a conseguir el alivio de esta secuelas ya q mi vida es insoportable. Saludos.
La Bella Diaz says
Saludos Luis, Alan está investigando pero sinceramente no tenemos conocimiento del tema. En el mejor de los casos podemos recomendar algunos cambios en la alimentación y nutrición para promover mejora en general pero no creo que podamos recomendar nada especifico.
Puede compartir como es su alimentación?