Vitaminas del complejo B: Beneficios y diferentes tipos

Las vitaminas que conforman el grupo del complejo B, son vitaminas que se disuelven en agua (hidrosolubles), por lo que su asimilación es rápida pero de igual manera se expulsan en la orina y debemos ingerirla diariamente para evitar una deficiencia de estas vitaminas. Este grupo de vitaminas funcionan como co-factores a muchas de las funciones principales del cuerpo y están íntimamente relacionadas con el funcionamiento adecuado de nuestro metabolismo.

Sugerencia: Al hervir nuestros alimentos las vitaminas del complejo B se pueden quedar en el agua de cocción, de modo que es importante que utilicemos el agua de alguna manera para no perder este importante nutriente.

Vitaminas del complejo B

Todas las vitaminas B ayudan al cuerpo a convertir los alimentos (carbohidratos) en combustible (azúcar), lo que se utiliza para producir energía. Estas vitaminas B, referidas comúnmente como el complejo B, también ayudan al cuerpo a utilizar las grasas y proteínas. Éstas se necesitan para un hígado, piel, cabello y ojos saludables. También ayudan al sistema nervioso a funcionar de forma adecuada.

Vamos a ver los diferentes tipos de vitamina B, cuáles son sus beneficios, cómo conseguirlas, qué sucede cuando no las consumimos y diversas sugerencias para tener una mejor absorción y asimilación de estos nutrientes esenciales.

Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina fue la primera vitamina hidrosoluble en descubrirse. Es la principal protagonista de la síntesis y metabolización de los hidratos de carbono (que permite que tengamos energía), ya que las enzimas que participan en este proceso requieren de la vitamina B1 para llevarlo acabo.

Funciones de la vitamina B1:

• La propiedad que más se destaca es la de mantener balanceado los niveles de energía de nuestro cuerpo.
• Participa en la absorción de glucosa por parte del sistema nervioso.
• Es esencial para el crecimiento y desarrollo normal y ayuda a mantener el funcionamiento propio del corazón, sistema nervioso y digestivo.
• Hace que determinadas proteínas (enzimas) puedan realizar su tarea. Por este motivo, también se le reconoce en su función de coenzima.
• Es esencial para que el cerebro pueda absorber toda la glucosa de manera adecuada y el sistema nervioso trabaje como corresponde.
• Influye en la salud ocular y la visión.
• Ayuda a prevenir enfermedades renales en personas que padecen de diabetes del tipo 2.
• Al tomar altas dosis de esta vitamina, la cantidad de albúmina que se deposita en la orina de las personas diabéticas se ha visto en baja. La albúmina es un indicador de daño en los riñones.
• Es fundamental en el procesamiento de azúcares, realiza una labor importante relativa al sistema nervioso, y en la metabolización del oxígeno.
• Se utiliza para tratar el estreñimiento, fatiga, herpes y esclerosis múltiple .

La vitamina B1 se puede encontrar en los siguientes alimentos: Germen de trigo, alubias, levadura de cerveza, hígado, carne de cerdo y riñones, pan integral, pescado, frutas, verduras, leche y sus derivados.

Nota: El consumo de azúcar agota rápidamente esta vitamina.

La deficiencia de B1 conduce a la enfermedad beriberi —dolores musculares, parálisis general del cuerpo e insuficiencia cardíaca—, causa primordial de anorexia y desórdenes alimenticios. Cuando nos encontramos ante una persona con deficiencia de tiamina puede ser que sufra de falta de coordinación u hormigueos en el cuerpo como signo de que el sistema nervioso no está funcionando de manera óptima.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 es muy necesaria en el proceso de la creación de enzimas que luego ayudarán en la liberación de energía contenida en las grasas, carbohidratos y proteínas que ingerimos con los alimentos. Gracias a este proceso, la riboflavina le proporciona la energía necesaria a las células del organismo para que puedan funcionar.

Funciones de la vitamina B2:

• Es de suma importancia para el crecimiento, la reproducción celular y la generación de glóbulos rojos sanos.
• Se encarga de mantener la salud y fortaleza de las uñas, el cabello y la piel.
• Ayuda a eliminar las migrañas.
• Al intervenir en el sistema nervioso, la riboflavina procura el correcto funcionamiento de algunas células del sistema nervioso. Por eso, se ha llegado a creer que puede incluso hasta favorecer la memoria. Se ha realizado un estudio en personas mayores, y aquellos con niveles normales de vitamina B2, presentan mejor memoria y estado neurológico.

Fuentes de la vitamina B2: Carnes, como las de ternera, cerdo, cordero y los pescados. Además, en el hígado o las vísceras de los animales. En el reino vegetal, podemos encontrar riboflavina en las espinacas, los espárragos, los maníes, aguacates, levaduras, hongos, germen de trigo y cereales integrales.

Nota: Si el cereal está refinado, pierde todo su contenido de vitamina B2.

La carencia de vitamina B2 puede provocar: Anemia, trastornos del hígado, resequedad, conjuntivitis, úlcera en la boca, dificultad para curar las heridas, piel aceitosa y grasienta, dermatitis, ojos irritados y rojizos y además debilidad muscular.

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 también se denomina “niacina” o “ácido nicotínico”. Algunas funciones de la vitamina B3 se relacionan con procesos metabólicos esenciales para que las células tengan suficiente energía y puedan realizar sus procesos específicos. También se encarga de la restauración del ADN, permite la producción de neurotransmisores, es necesaria para el procesamiento de grasa corporal, la síntesis de hormonas, reducir los niveles de colesterol, regular los niveles de azúcar en la sangre y colabora en el funcionamiento sano y completo del sistema nervioso.

La estructura de la niacina incluye el derivado denominado nicotinamida o niacinamida. Este derivado cumple funciones diferentes a la niacina en el organismo.

Las propiedades de la vitamina B3 son variadas. La niacina y la niacinamida se utilizan en distintos tratamientos para la salud.

La niacina se utiliza en:

• Tratamientos de control del colesterol.
• Problemas de circulación sanguínea.
• Jaquecas crónicas.
• En la detención de la diarrea durante el padecimiento de cólera.

La niacinamida se utiliza en:

• Tratamientos de control de la diabetes, gracias a sus propiedades facilitadoras en la sintetización de azúcar.
• En problemas dérmicos específicos.
• En problemas dérmicos comunes, como es el acné.

Asimismo, ambos derivados de la Vitamina B3, niacina y niacinamida, se utilizan en tratamientos de:

• Esquizofrenia
• Alucinaciones
• Alzheimer
• Depresión
• Alcoholismos
• Edemas y,
• Degeneraciones cognitivas de la tercera edad.

Debido a sus funciones en la metabolización de grasas, proteínas e hidratos de carbono, la niacina y niacinamida se recomiendan para mejorar el sistema digestivo.

En resumen, podemos decir que la vitamina B3 cumple funciones en la oxidación de azúcares y proteínas, por lo que interviene en la respiración celular. Además, cumple funciones de vasodilatador, ya que su consumo aumenta la circulación sanguínea.

Fuentes de la vitamina B3: Se encuentra en vísceras (corazón, riñón e hígado), pollo, carne roja, pescado, atún, leche y huevos. También se puede encontrar en alimentos de origen vegetal como el brócoli, tomates, espárragos y plátanos. Productos integrales, legumbres y nueces también aportan en una dieta alta en niacina y niacinamida.

Carencia de B3: Puede conducir a la pelagra, una enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamación de la boca, amnesia, delirios y si no se administra el tratamiento, la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina puede causar irritabilidad, falta de concentración, ansiedad, fatiga, inquietud, apatía y depresión.

Vitamina B5 (ácido pantoténico)

Esta vitamina, también denominada ácido pantoténico, se encarga (junto a la vitamina B6) de la asimilación de carbohidratos, proteínas y grasas, lo que es imprescindible para la vida celular.

Funciones de la vitamina B5:

• Alivia los trastornos causados por el estrés, gracias a que el ácido pantoténico sintetiza hormonas antiestrés a partir del colesterol.
• Reduce la cantidad de colesterol que hay en el organismo, por lo que previene infartos y enfermedades cardíacas.
• Indispensable para el funcionamiento correcto del sistema inmunológico, ya que junto con la vitamina B12 mantiene el sistema inmune lo suficientemente fuerte para prevenir y combatir las enfermedades.
• Sintetiza el hierro en el organismo, por lo que su escasez puede dar lugar a la anemia.
• Regulación de la acidez estomacal.
• Disminuye los síntomas de la migraña.
• Interviene en la formación de insulina.
• Indispensable para el funcionamiento adecuado del metabolismo y del sistema nervioso.

Fuentes de la vitamina B5:  El hígado de cualquier animal contiene una gran cantidad de vitamina B5. El hígado de pollo es el hígado que más cantidad de vitamina B5 nos proporciona. Los productos lácteos, el salmón (el pescado con más ácido pantoténico), las yemas de huevo. De fuente vegetal la podemos encontrar en el salvado de trigo, arroz, las setas (hongos), aguacates, tomates,  los frutos secos, el brócoli, coliflor, la jalea real, los nabos, las fresas, el pomelo, la levadura, el trigo integral, el maíz, la harina de centeno integral y las legumbres.

Una deficiencia de la vitamina B5 puede provocar una constante fatiga, debilidad, entumecimiento y mucho dolor en los pies.

Vitamina B6 (Piridoxina)

La vitamina B6, también conocida como piridoxina es de enorme importancia en el crecimiento, reproducción y conservación de las células del organismo.

Funciones de la vitamina B6 (Piridoxina):

• Permite la formación de anticuerpos con el fin de prevenir enfermedades y fortalecer el sistema inmune.
• Interviene en la elaboración de neurotransmisores y otras sustancias esenciales para el sistema nervioso; la regularización del estado de ánimo.
• Facilita la producción de serotonina (la hormona de la felicidad), sustancia que combate el estrés, la depresión y el insomnio.
• Junto al magnesio, disminuye el peligro de sufrir cálculos renales en enfermos de hiperoxaluria primaria de tipo I. Además, sin la piridoxina, el magnesio no puede absorberse correctamente en el organismo.
• Evita malestares menstruales como el dolor en los senos y la depresión (cambios de humor).
• Utilizada por los deportistas, ya que incrementa el rendimiento muscular y aumenta la producción energética.
• También se recomienda en dietas para bajar de peso porque libera energía de las grasas acumuladas en el cuerpo.

Fuentes de Vitamina B6 son: Hígado, germen de trigo, levadura seca, carne, riñones, legumbres, pescado, coliflor, huevos, judías verdes, plátanos y pan integral.

La carencia de vitamina B6 ocasiona: inflamaciones de piel como pelagra, eczemas, resequedad, diarrea, anemia e incluso demencia. La vitamina B6 es importante para mujeres al llegar la menopausia ya que alivia sus síntomas.

Nota: Poco a poco vamos viendo porqué el hígado de animales es un alimento tan importante. Es la fuente principal de la vitamina más compleja que existe.

Vitamina B9 (Folato / Ácido fólico)

Sin duda, la vitamina del complejo B más famosa porque las toman la mayoría de las mujeres embarazadas. Lo que la mayoría no saben es que esos suplementos contienen ácido fólico, la forma sintética de la vitamina B9, mientras que el folato es la versión que ocurre de forma natural en los alimentos y la que queremos consumir si buscamos tener un bebé saludable.

La vitamina B9 está ligada al crecimiento y correcto funcionamiento de la médula ósea hasta el punto de resultar imprescindible, favoreciendo también la regeneración de las células.

Funciones de la vitamina B9:

• Es esencial para el crecimiento y desarrollo humano.
• Es necesario para el funcionamiento de los nervios, del cerebro y puede ayudar a reducir los niveles sanguíneos del aminoácido homocisteína (los niveles elevados de homocisteína se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular).
• Protege contra el cáncer de pulmón, colon y de cuello uterino y puede ayudar a evitar la pérdida de memoria asociada con el envejecimiento.
• En mujeres embarazadas es de suma necesidad, ya que ayuda al crecimiento de la placenta y el feto.
• Ayuda a prevenir varios tipos de defectos de nacimiento, especialmente los del cerebro y la columna vertebral.
• Las mujeres embarazadas y las mujeres en edades fértiles deben tener especial cuidado en consumir suficiente vitamina B9.

La vitamina B9 se puede encontrar en los siguientes alimentos: Berro, espinacas, zanahorias, frutas, hígado, pepinos, queso, riñones, carne, huevos y pescado.

La carencia de vitamina B9:  Ocasiona insomnio, cansancio e inapetencia y puede provocar malformaciones del feto en mujeres embarazadas, bajo peso al nacer, aborto, depresión, pérdida de memoria y la displasia cervical. Las mujeres alcohólicas y las mujeres embarazadas corren un mayor riesgo de padecer deficiencia de vitamina B9.

La vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina b12, o también conocida como cobalamina, es una de las vitaminas esenciales que todo organismo humano necesita. Se encuentra almacenada principalmente en el hígado humano y en pocas palabras el metabolismo la va utilizando a medida que el cuerpo lo va requiriendo. Las cantidades que el hígado guarda de vitamina B12 en su interior pueden llegar a durar un plazo de 3 a 5 años en nuestro organismo. La vitamina B6 es fundamental para el correcto funcionamiento de la cobalamina, ya que la vitamina B6 ayuda a absorber la vitamina B12.

Funciones de la Cobalamina:

• Interfiere en la síntesis de la hemoglobina.
• Ayuda en la elaboración de las células, por eso su suma importancia a nivel orgánico.
• Funciona como una coenzima en varias de las funciones metabólicas del organismo (el metabolismo de las grasas, los hidratos de carbono y la síntesis de proteína).
• Indispensable para la formación de nuestros glóbulos rojos, para la regeneración de todos los tejidos y el crecimiento corporal.
• Fundamental para el correcto desarrollo del sistema nervioso, ya que mantiene sana la mielina de las células nerviosas y también se observa que participa en la síntesis de los neurotransmisores.
• Necesaria para la transformación de los ácidos grasos en energía, ya que sin ella podemos padecer de fatiga constante.
• Colabora en mantener las reservas de energía en los músculos. De hecho, muchos la utilizan para eliminar los restos de alcohol tras una noche de consumo excesivo.
• Absorbe rápidamente el alcohol, por lo que ayuda a prevenir o a bajar el impacto de la resaca post alcoholismo.
• Contribuye en el desarrollo del sistema nervioso, la médula ósea y el funcionamiento correcto del tracto gastrointestinal.

Fuentes de vitamina B12: Huevos, riñones, hígado, carnes, pescado, leche y sus derivados.

La carencia de vitamina B12 tiene como consecuencia debilidad en la mielina-membrana que protege los nervios del cerebro- y de la médula espinal y/o anemia perniciosa. También puede llevar a ira irracional. No es recomendable la ingesta de vitamina B12 junto con la vitamina C, puesto que la vitamina C, dificulta su absorción.

Otras vitaminas que aunque no son del conocimiento de muchos, su beneficios se han hecho presente:

Estas son vitaminas del complejo B las cuales no son “oficiales”, se llaman vitamina B pero no figuran en la mayoría de libros, etc. Son menos comunes y menos conocidas y tal vez la razón principal por la cual no son “oficiales”, es porque no son esenciales (mi opinión).

Vitamina B4 (Adenina): Estimula la formación de ciertos glóbulos blancos. Se prescribe en casos de enfermedades de la sangre debido a la falta de granulocitos o astenias producidas por el uso de antibióticos. Como todo el complejo B se encuentra en la levadura, los cereales integrales, el hígado, etc.

Su carencia parece que solo está relacionada con la polineuritis. Puede provocar disminución de los glóbulos blancos o leucocitos, en especial los polinucleares.

B15 (Ácido pangámico): Esta ha sido reconocida por poseer nutrientes muy importante con acciones fisiológicas que pueden tratar múltiples síntomas y enfermedades. Los científicos soviéticos habían demostrado que la suplementación con ácido pangámico puede reducir la acumulación de ácido láctico en atletas y con ello disminuir la fatiga muscular y aumentar la resistencia.

Había sido utilizado con regularidad y frecuencia en la Unión Soviética para muchos problemas distintos, incluyendo el alcoholismo y la adicción a las drogas; problemas mentales, como los de envejecimiento y senilidad, daño cerebral mínimo en los niños, autismo y esquizofrenia; enfermedades del corazón y la presión arterial alta; diabetes; enfermedades de la piel; enfermedad del hígado y las intoxicaciones químicas.

B17 (Ácido para-aminobenzoico o laetrile): Aunque no se conoce como una vitamina, en la Ortomedicina sí se le reconoce como tal. Entre sus funciones se destaca por ayudar en la cura de cáncer. La dieta tradicional era más rica en esta vitamina que la dieta actual.

Conclusión

La mejor forma de consumir la vitamina B es a través de los alimentos, obviamente, pero en el caso de que tu dieta carezca de estos alimentos, busca un suplemento del complejo B creado a base de alimentos y no de vitaminas sintéticas. El problema con las vitaminas B es que son difíciles de absorber y si no se consume un suplemento de muy alta calidad el dinero se puede estar desperdiciando.

Consumir hígado de pollo un par de veces por semanas es una buena idea, pero el pollo tiene que ser criado comiendo su dieta natural y de forma saludable. O sea, el pica pollo no cuenta.

Fuentes:
-Nourishing Traditions by Sally Fallon
-The Body Ecology Diet by Donna Gates
-http://www.cancertutor.com/laetrile/
-http://www.healthy.net/Health/Article/Vitamin_B15_Pangamic_Acid/1925